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肱三頭肌的基礎訓練計劃和高級訓練計劃

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肱三頭肌的基礎訓練計劃和高級訓練計劃

訓練肱三頭肌,第一步就是打造肌肉的塊頭,增強肌肉的力量。這就意味著你要做基本的推舉和屈伸訓練,并且逐漸地增加重量,直到這個區域開始有反應。不同種類的推舉和屈伸動作針對肱三頭肌的不同區域。但是,還有一些技巧,可以用來強化你的肱三頭肌的訓練效果。記住,任何時候你在伸直手臂對抗阻力時都會鍛煉到肱三頭肌,無論你是否正在專門對肱三頭肌進行訓練。

通常情況下,借力技巧可以用來增加肌肉的塊頭和力量,但是你不需要使用借 力來將額外的壓力施加在肱三頭肌上面。當你在進行強力練習,如仰臥推舉、啞鈴 推舉或者肩上推舉時,你在用力的過程中已經對肱三頭肌這個部位施加了極大的壓力了。

這看看比爾.珀爾的這個姿勢,無人能夠超越,尤其是那發達的三頭肌上部。

 

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盡管肱三頭肌在許多練習動作中都會得到鍛煉,但是對肱三頭肌的每一個頭分 別進行孤立訓練仍然是非常必要的,特別是當你進入高級訓練階段之后,你就需要將壓力直接施加在肱三頭肌的每一個 區域,這樣才能讓它們得到完全的發展。為此,我推薦多種不同的肱三頭肌屈伸動作,使用杠鈴、啞鈴或拉力 器,它們能對肱三頭肌的不同區域產生不同的影響。

另外,身體比例和骨骼結構也確實會讓一些人更容易塑造出好的肱三頭肌。例如,對一些人來說,肱三頭肌下壓動作很容易孤立鍛煉肱三頭肌,而另一些人擁有和前者不同的身 體比例和肌肉位置,所以就會發現做 這個動作時會用到胸大肌、甚至背闊肌的力量,從而很難讓肱三頭肌得到 單獨的訓練。你會看見一些人做肱三頭肌下壓,最后卻是胸部高度充血了。

遇到這種情況時,學會完全地將肱三頭肌孤立出來就變得極端重要了.可以通過單臂臂屈伸或者杠鈴臂屈伸來做到。

仰臥臂屈伸會鍛煉到從肘部開始直到三角肌后部的肌肉。單臂臂屈伸有助于肱 三頭肌的發展,讓飽滿的肽三頭肌與過度高聳的肱二頭肌相協調,從而使你的臂部 看起來更平衡。而仰臥啞鈴臂屈伸會很好地鍛煉肱三頭肌的外側頭,給你發達的肱 三頭肌所需要的形狀和厚度。

另外,手的位置也會改變胺三頭肌的鍛煉效果。讓大拇指朝上,手掌向內,會給肱三頭肌的外側相對更強的鍛煉,比如在做肱三頭肌下壓時,抓住拉索而不是按住一 個橫杠,或者做俯身臂屈伸’都會有這樣的效果。耐0果在肱三頭肌下壓中,讓手掌向 下,就會給胺三頭肌的內側部分施加更多的壓力。而如果你轉動手腕,讓大拇指向內、 向下在單臂拉力器下壓中最容易做到這一點,那對肌肉的鍛煉效果也會有些不一樣。

在肱三頭肌的高級訓練中,同樣會包含超級組,即在完成一組練習動作之后立 刻進行另一組動作,以發展肌肉的尺寸、力量、形狀和耐力。另外,你還需要同時 對肱三頭肌的上部、下部、長頭、外側頭和內側頭都進行鍛煉。無論你到了什么程度, 對你而言,只有追求動作強度,迫使肌肉持續生長,增加練習動作才是有意義的。

記住,肱三頭肌同樣也有轉動手腕的功能一一與肱二頭肌 相對。因此,就像你在肱二頭肌練習動作中向外轉動手腕一樣, 你在做肱三頭肌的練習動作中,向相反的方向轉動你的手腕, 會使你的肱三頭肌得到徹底的收縮。另外,為了達到這個目的, 你可以做頸后啞鈴臂屈伸、單臂拉力器下壓等。

標題:肱三頭肌的基礎訓練計劃和高級訓練計劃

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2013/08/29/32083.htm


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