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站姿杠鈴彎舉的標準做法及錯誤演示

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站姿杠鈴彎舉的標準做法及錯誤演示

練習目的:發展肱二頭肌的整體尺寸。這是一個最基本,并且最受歡迎的肱二頭肌練習動作。

動作要領:采用站姿,雙腳距離與肩 同寬。手掌向上,握住杠鈴,雙手之間的距離 也與肩同寬。讓杠鈴以一臂遠的距離懸于你的身體前方。向外、向上舉起杠鈴,劃出一個比較大的弧線,將杠鈴帶到盡可能高的位置, 在此過程中肘部始終靠近你的身體,并始終固定在同一位置。你要讓劃出的圓弧盡可能地大,而不是直接將杠鈴舉起來,那樣過于容易了。在動作的最高點充分緊縮肌肉,然后將重量沿同樣的弧線下方,在整個過程中對抗阻力,直到你的手臂得到充分的伸展。

這個動作就是一個發展肌肉塊頭的動作,在練習過程中,身體稍微 動一下是可以的,但你應該把這種動作控制在最 小程度,除非你是有意在做借力彎舉。身體的向 前彎曲和向后傾斜都會減小你的動作幅度。

杠鈴彎舉的正確起始姿勢:筆直站立,肘部在身體兩側,手臂完全伸展以拉伸肱二頭肌。(下圖左)

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注意:如果你在杠鈴彎舉過程中提起肘部,會發生什么呢?你會將三角肌前部牽扯進動作中,而不是讓肱二頭肌孤立地、真正地工作,這樣已經影響了這個練習的效果。(上圖右)


 

?杠鈴彎舉的正確結束姿勢:身體保持筆直,沒有搖擺,肘部固定在身體兩側。這個嚴格的形式可以讓肱二頭肌獨立完成所有的工 作,而沒有依靠背部和肩部的幫 助。還要注意,當你保持肘部穩 定的時候,在動作的最高處你的 手臂仍然有一個角度,而不是完 全垂直于地面的。這樣可以讓肱 二頭肌仍然保持工作狀態,而不 是靠骨骼和關節支起重量,從而 讓肌肉進入休息狀態。(下圖左)

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在杠鈴彎舉中,如果你提起肘部而不是讓它們保持在你的身體兩側,會導致另一個問題:在動作的結束位置,你的前臂是垂直于地面的,這意味著骨骼承擔了杠鈴的重量,而肱二頭肌則完全沒有在工作。(上圖右)

標題:站姿杠鈴彎舉的標準做法及錯誤演示

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2013/08/29/32130.htm


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