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健身房器械3個抗阻訓練動作,強化你的大腿力量

1人學習

健身房器械3個抗阻訓練動作,強化你的大腿力量

大腿肌肉

包括股四頭肌(大腿前側)和腘繩肌(大腿后側)

是整個身體中比較大塊的肌肉

它們與我們跑、跳、快速起動和迅速制動有關

也負責橫向、倒向、推、拉、旋轉和踢的動作

在大多數的動作中

它們還起著穩定上半身的作用

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對于跑者來說

大腿肌肉的重要性更是不言而喻

強健的大腿能提高跑步效率

減少損傷

讓你跑得更輕松

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今天,小編為大家助力

介紹3個腿部抗阻訓練

抗阻訓練是通過對抗阻力的方式

來實現力量提升的訓練

堅持鍛煉

能有效增肌并提高腿部肌肉力量和爆發力

給正在奔跑的你提供強大的力量支持

坐姿伸膝(凸輪機)

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準備

1. 坐在椅子上

2. 腳踝在墊子后面

3. 腳面緊貼腳踝墊

4. 坐直,后背靠著背墊

5. 頭抬起,面向前

6. 握著座椅邊沿或握柄

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運動

1. 全范圍地緩慢伸展你的膝關節

2. 伸展時呼氣

3. 在伸展位置短暫停頓

4. 吸氣時返回起始位置

5. 保持臀部接觸座椅

6. 持續做上升和下降運動,直到練習結束

錯誤

膝關節與座椅前沿不接觸。

改正

檢查你的膝關節是否與機器的軸平行,并調整后墊的位置。如果可能的話,你的膝關節是與座位前沿接觸。

俯臥腿彎舉(凸輪器械)

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準備

1. 俯臥在長凳上

2. 大腿、髖部、腹部和胸部平貼在長凳上

3. 膝關節懸在長凳邊沿

4. 腳踝放在墊子下

5. 跟腱接觸墊子

6. 握著墊子邊沿或手柄

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運動

1. 在運動全過程中緩慢彎曲膝關節

2. 髖部在墊子上

3. 彎曲時呼氣

4. 在彎曲位置停頓

5. 吸氣時回到初始位置

6. 胸部貼著長凳

7. 繼續做上升和下降運動直到練習完成

錯誤

當你彎曲膝關節時,髖部離開長凳。

改正

檢查你的膝關節是否與機器的軸平行,保持你的髖部和胸部接觸長凳。

站姿提踵

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準備

1. 將肩放置于肩墊下

2. 雙腳與肩同寬,前腳掌放在踏板前沿

3. 保持膝關節伸直

4. 足跟降低直至低于踏板,有輕微的拉伸感

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運動

1. 前腳掌蹬地,盡可能抬高足跟

2. 在抬高過程中呼氣

3. 保持膝關節伸直

4. 在最高位置時停頓

5. 回到起始位置時吸氣

6. 不要移動身體或彎曲膝關節

7. 繼續抬高和放低足跟,直到練習結束

錯誤

在運動過程中,膝關節彎曲或伸展。

改正

保持膝關節伸直—但不是在整個鍛煉過程中鎖死。錯誤

在上升階段,你的腳踝向外或膝關節向外翻。

改正

小腿三頭肌向上蹬伸,并把注意力集中于雙腳。

標題:健身房器械3個抗阻訓練動作,強化你的大腿力量

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/07/21/290830.htm


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