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怎么練出狗頭肩?幾個有效鍛煉三角肌的動作

4人學習

怎么練出狗頭肩?幾個有效鍛煉三角肌的動作

男人穿上衣服以后

強壯的肩部是撐起體型的關鍵

說肩部真的很難練

講解一下肩部訓練的重點

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1.肩上推舉

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推舉是肩部訓練的第一個動作

用大重量刺激整個肩部肌群

用啞鈴和杠鈴推舉都可以

把啞鈴凳調整成90度

腰背緊貼凳子

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啞鈴的運行軌跡是垂直的

采取快推慢放的方式

最低點手肘成90度即可

2.啞鈴側平舉

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側平舉看似簡單

其實動作要領比較難掌握

它是通過大臂帶動小臂舉起

很多人會習慣小臂帶動大臂舉起

這個要在練習中感受發力

只有掌握了這個要點

側平舉的效果才能達到最好

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想要讓側平舉的效果更進一步

最好采用把每一組動作

重量由大到小拆分成三組

例如選擇10公斤、6公斤、2公斤三種啞鈴

每一個重量做10~12次

三組不停連續做完算一大組

大組做完休息1分鐘

一共做4大組12小組訓練

這種練習可以給肩部肌群

最有力的刺激

3.直立啞鈴前平舉

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身體保持直立穩定

手臂伸直

采取快上慢下的方式

4.啞鈴交替前平舉

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交替前平舉和側平舉一樣

可以采取大組包含小組的方式

重量逐漸遞減

5.上斜啞鈴側平舉

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上斜側平舉

主要是刺激肩部不同位置

重量控制在每組能完成至少8次即可

6.俯臥啞鈴側平舉

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三角肌后束的訓練

同樣采取大臂帶動小臂舉起

并且舉起的過程中擠壓背部

肘關節略彎曲

7.練完順勢裝個逼

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啞鈴這部分做完

還要配合一些固定器械的肩部訓練

像肩上推舉器械

繩索和反向蝴蝶機等

一次完整就肩部訓練就結束了

絕對泵感十足

標題:怎么練出狗頭肩?幾個有效鍛煉三角肌的動作

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/03/404302.htm


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