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肱二頭肌彎舉過程中的常見錯誤

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肱二頭肌彎舉過程中的常見錯誤

健身房里有四個字叫“寧輕勿假”,這適合用在所有動作上,指得是為了追求重量,而忽視了動作的規范,常常造成損傷。

肱二頭肌彎舉過程中的常見錯誤www.wkixt.icu

這次的“寧輕勿假”,帶來的是肱二頭肌訓練中的常見錯誤。肱二頭肌最常見的動作是彎舉。的確,二頭彎舉是肱二頭肌訓練的王牌動作。很多人走進健身房最常做的也就是彎舉。但是,大多數人的做法都是錯誤的。一個看似簡單的動作其實也蘊藏著很多學問呢!

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下面,小編就來盤點一下肱二頭肌彎舉過程中的常見錯誤,以及其危害,希望大家能對照一下自己的動作,予以糾正。

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No.1 甩動過大

典型錯誤:前后甩動幅度過大,腰部發力受力過多,俗稱“磕頭彎舉”。特別是在炫耀自己力量的時候,有的人甚至會嘗試超過50KG的彎舉。仔細想想可以發現,首先對腰椎不好,其次是借力。

但是,你也可以發現在高手的訓練視頻中有這樣的彎舉。不過,這只是他們偶爾的一次“大重量欺騙組”,至多1-2組,不會全程都這么練。

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正確動作:正確的做法還是那四個字“快上慢下”,手臂夾緊軀干,上臂不要太前也不要太后。注意全程控制重量而不是“甩”!

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No.2 前臂前傾

典型錯誤:上臂雖然加緊曲桿,但是太過前傾,這樣會增加三角肌前束的發力而減少對肱二頭肌的刺激,事倍功半。

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正確動作:始終保持上臂和軀干一個方向,不要前傾,也不要后傾。保持收緊,快上慢下。在啞鈴彎舉的時候還要注意左右肩膀保持一樣高度。

No.3 缺乏離心收縮

典型錯誤:舉起很慢,放下極快,缺乏離心收縮,整個彎舉過程毫無意義。包括在肱二頭肌彎舉在內,所有的動作都分為向心收縮、頂峰收縮和離心收縮三個部分。而其中,離心收縮的時候,負重是大于肌肉收縮的力量,因此對肌肉有更好的“撕裂”效果,對增肌是最重要的。

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正確動作:四字口訣,適合于所有動作——“快上慢下”。舉起和放下的時間比大概為1/2。選用中等偏重重量即可,慢慢做重量遞減組。

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No.4 缺少特化訓練

這其實不是動作方面的錯誤,而是觀念的不明確。

肱二頭肌在解剖上分為長頭和短頭,另外,在肱二頭肌訓練中,也會帶到肱肌。這三者是肱二頭肌特化訓練的解剖基礎。

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向下圖這個動作,實際上是一個復合動作。在前半程,啞鈴握把是豎著的狀態時,發力更多的是肱肌和肱二頭肌長頭;在后半程,當手腕外旋,啞鈴握把轉向橫著的方向時,負荷慢慢從肱肌轉向長頭再轉向短頭。

因此,這個動作只適合放在訓練的一開始,作為迅速充血的動作,而不是適合過多地訓練。如果想要特化訓練,請參照肱二頭肌的特化訓練:肱二頭肌雕刻細節。

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這里,小編總結一下特化訓練的規律:

肱二頭肌短頭特化訓練方法:增寬握距;彎舉時加入外旋;蜘蛛彎矩。

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肱二頭肌長頭特化訓練方法:減少握距。(正常人長頭都挺強的,正常練也夠了)

標題:肱二頭肌彎舉過程中的常見錯誤

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/07/404623.htm


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