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7個鍛煉全身的自重徒手訓練

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7個鍛煉全身的自重徒手訓練

說到減肥,人們第一時間想到的都是去健身房,那如果不去健身房我們還能進行減肥運動嗎?今天我們就來告訴大家,如何在不去健身房的前提下健身,讓你隨時隨地都掌握燃脂運動,進行瘦身訓練。

7個鍛煉全身的自重徒手訓練www.wkixt.icu

我們會給大家介紹7個動作,這7個動作分別針對我們全身不同肌群進行鍛煉,因為我們的目的主要是瘦身,而且沒有像在健身房中那樣的大負荷訓練,所以我們要求大家多組數的去做,爭取每組做到15-25下,下面開始介紹動作。

動作一:自重臂屈伸

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主要訓練肌群:肱三頭肌,三角肌

動作要領:雙手撐在一個較高位置,在動作開始的時候手肘彎曲,讓身體下降,然后利用手臂后側的肱三頭肌將身體撐起,這個動作需要我們的身體一直處于一個垂直的狀態。

組數:10-20次一組,每次訓練做三組。

動作二:臺階踢腿

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主要訓練肌群:臀大肌,股四頭肌,股二頭肌

動作要領:找到一個臺階,然后一條腿往上踏,再向前踢腿,最后原路返回交替另一條腿進行,我們的雙手在過程當中起到一個平衡身體的作用。

組數:10-20次一組,每次訓練做三組

動作三:自重深蹲

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主要訓練肌群:臀大肌,股四頭肌,股二頭肌

動作要領:雙手放在腰間,上半身挺直,朝下蹲,待到大腿平行于地面則可蹲起,整個動作中需要我們注意的就是腰背部時時刻刻都要以一種挺直的狀態去做動作,既是保證動作的準確性,又減小了腰部受傷的可能性。

組數:10-20次一組,每次訓練做三組

動作四:俯臥撐

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主要訓練肌群:胸大肌,肱三頭肌

動作要領:雙腳并攏腳尖著地,雙手撐于地面,雙肩下沉將身體下放,想著將我們的胸部朝地面靠近,越近越好,如果覺得動作過于簡單可以減小雙手間隔來增加難度。

組數:10-20次一組,每次訓練做三組

動作五:卷腹

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主要訓練肌群:腹肌

動作要領:上半身離地雙手撐地保持身體平衡,以臀部為著地點,動作開始時雙腿朝前蹬出,目的就是讓腹肌持續受到刺激,保持一個收縮伸展的狀態。

組數:10-20次一組,每次訓練做三組

動作六:弓步

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主要訓練肌群:股四頭肌,股二頭肌

動作要領:雙手叉腰,一條腿往后,腳尖著地,另一條腿在身體前面,動作開始時身體朝下降低,起到一個拉伸大腿前側股四頭肌的作用,該動作不但可以作為鍛煉動作,也可以變成靜態的拉伸動作。

組數:10-20次一組,每次訓練做三組

動作七:跳箱

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主要訓練肌群:股四頭肌,股二頭肌

動作要領:找到一個較高的臺階,保持身體的平衡并攏腳往上跳。

組數:10-20次一組,每次訓練做三組

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以上都是一些簡單的自重動作,只要我們每天拿出半小時來進行這樣的一系列動作,獲得的燃脂效果會比你跑步半小時多得多,所以說減肥不一定要去健身房,也不一定只能通過跑步,找到一個高效的方式,更是你應該學習的東西

標題:7個鍛煉全身的自重徒手訓練

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/08/404699.htm


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