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女生10個練胸動作,一日鍛煉胸部計劃

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女生10個練胸動作,一日鍛煉胸部計劃

擁有挺拔的胸部是不少女生的健身目標,這次給大家帶來10個練胸動作,緊致胸部線條,在家里就能完成練習,每周至少三次,下面一起看看!

女生10個練胸動作,一日鍛煉胸部計劃www.wkixt.icu

仰臥推舉

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①躺在健身球上,或者躺在踏板上也可以,雙腳自然開立呈90度;兩手抓住啞鈴垂直胸前,掌心朝向頭部方向;

②雙手向下打開,于此同時變化掌心向腳部方向,到向下打開;

③重復30次。注意不要聳肩,啞鈴保持在胸部上方。

啞鈴拳擊法

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①雙手握住啞鈴,雙腳前后開立,中心落在前腳掌,保持核心部位不要轉動。

②手握啞鈴,依次向斜前方推送,手臂與地面保持平行,就像拳擊一樣。

③左右交替重復40次,過程中保持腰腹核心收緊,肩膀放松。

舒展姿勢

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①雙腳自然開立與肩同寬,雙手抓住啞鈴垂于身體兩側,以雙臂打開的姿勢向上舉,掌心向上;

②手臂向上與地面平行后,換掌心向前,舉過頭頂,整個動作一氣呵成,沒有停頓。

③重復30次,注意過程中不要聳肩,集中用胸肌發力。

雙手交替俯臥撐

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①雙手雙腳撐地,保持身體與地面平行,收緊核心。夾臂向下做俯臥撐后撐起,一側手離開地面觸摸另一側肩膀;換手重復以上動作。

②左右交替做30次。過程中保持核心穩定,如果一開始你實在堅持不下來,試著將雙膝放下。

交替臥推

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①躺在地上或者上半身躺在健身球上,雙手打開,依次向上推舉啞鈴到手臂完全與地面垂直。

②左右手交替重復40次,如果躺在墊子上保持腰部緊貼墊子,如果上半身躺在健身球上,保持腰部不要下榻。

飛鳥

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①背部挺直倚靠在健身球上(或者平躺在地上),雙手各握一個啞鈴垂直于地面;

②雙手打開,手肘微微彎曲,到盡可能與地面平行位置,再往上回到起始位置;

③重復30次,過程中保持肩膀放松,胸肌發力。

借用一把椅子

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①用雙手撐住椅子邊(把椅子靠墻放保持穩定),指尖朝向身體前方,雙腿伸直;

②手肘往正后方彎曲(不要往兩側),帶動屁股下沉;

③雙手撐起回到起始位置,帶動臀部抬起;

④重復以上動作20次,這個動作除了可以鍛煉到胸肌,還能鍛煉到背肌。

Plank移動

以Plank的姿勢為開始,然后在地上左右移動,

這個動作能夠幫助胸部不會下垂;

左右重復20次,

過程中保持腰部不下塌。

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小燕飛

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①趴在墊子上,雙手放在身體前方;

②雙手往斜后方拉起,于此同時用力抬起上半身,雙腿保持不動,回到起始位置;

③重復動作30次,每次都要抬到自己的極限。

單手Plank

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以Plank的姿勢開始,

然后抬起一邊的手向前延長,

之后換手,兩邊重復來回就好。

左右重復30次,

保持速度穩定不要太快,均勻呼吸不要聳肩。

標題:女生10個練胸動作,一日鍛煉胸部計劃

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/11/404885.htm


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