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適合女生提高體能的4個核心力量訓練動作

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適合女生提高體能的4個核心力量訓練動作

要想擁有好身材,核心力量訓練不能少,它能幫助我們鍛煉許多肌肉群,下面給大家分享4個核心力量訓練動作,提高你的體能!

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動作一:棒式側轉身交叉腿

1.雙手撐地的棒式作為預備姿勢

2.側轉身時將手伸直到與地面垂直,同時反向腿往前伸直。

3.記得保持軀干與臀部都用力僵硬。

4.回到棒式預備姿勢后再換邊做。

5.兩邊共做20-30次。

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動作二:類蝶式抬胸

1.訓練下半身穩定,肩胛骨穩定,束脊肌力量。

2.超人預備姿勢,大腿與胸部離開地面,臀部保持夾緊。

3.將手肘以與地面水平方向往腿部方向后夾,胸部同時更加拉高。

4.頭部始終將面朝下,做20次。

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動作三:伏地核心跳躍

1.快速的全身肌力運動,同時加強心肺功能。

2.伏地姿勢預備,腹部用力往上跳,將腿部收到胸口下。

3.接著快速跳躍回到伏地姿勢,做20秒或10-20次。

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動作四:核心複合訓練

1.雙手持重物伸直,距離地面15-30度維持住姿勢。

2.將下背貼著地面,雙腿伸直往上舉到垂直地面位置。

3.雙腿抬高治90度后,把腿往上拉,臀部離地,下背保持用力。

4.接著腿放回地面重複動作20次。

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標題:適合女生提高體能的4個核心力量訓練動作

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/12/404987.htm


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