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4個瑜伽跪姿動作:緩解久坐的腰酸背痛

2人學習

4個瑜伽跪姿動作:緩解久坐的腰酸背痛

對于上班族來說,經常久坐很容易腰酸背痛,下面給大家分享4個瑜伽跪姿動作,放松腰部,還有減肥的效果!

01丨駱駝式

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練習步驟:

1.跪立于墊面上,雙膝分開與髖同寬,雙臂自然垂放于體側,腳背貼地。

2.雙手扶髖或在后腰做支撐,吸氣時挺直腰背,感受脊柱不斷向上伸展,胸腔上提打開,大腿前側發力。

3.呼氣時,上半身慢慢向后彎曲,先用一只手抓住同側的腳后跟,觸不到的伽人,可將腳跟立起,腳趾控地。

4.再吸一口氣,將胸腔打的更開,呼氣時,另一只手抓住另一側的腳后跟。頭部后仰放松,頸部有壓力的朋友也可以將下巴收向鎖骨,讓頭頸呈自然狀態。

5.將胸腔打開至最大限度,保持均勻呼吸。隨著下一次吸氣,大腿發力,雙手扶髖,緩慢起身還原。呼氣,臀部坐于腳后跟,大拜式放松。

體式功效:做這個體式的時候要將注意力集中在脊椎上,如果我們正確地練習駱駝式,能促進平衡感并伸展脊椎,幫助我們打開胸腔與骨盆,增加肩膀靈活度,還能伸展且強健下腹部和股四頭肌。

注意:高血壓、低血壓、偏頭痛以及嚴重的背部和頸部損傷的患者,不能練習這個姿勢。

02丨貓牛式

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練習步驟:

1.雙膝跪地,雙手按壓在墊面上,雙膝打開與髖部同寬,雙手打開與肩同寬,腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地,大腿在髖部的正下方與地面垂直,手臂在肩膀的正下方與地面垂直,雙手五指分開,壓實地面。

2.呼氣時,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部盡量向上,呈弧形。

3.吸氣,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉,注意練習過程中需要要讓脊柱上的椎體一節一節的延展。

體式功效:建議長期不正確坐姿、用腦過度、工作壓力大、每天總感覺睡不醒的你,多練習這個體式,它對消除背部緊張不適感和疲勞感頗有功效。

03丨虎 式

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練習步驟:

1.雙膝跪地與肩同寬,小腿和腳背盡量貼在地面上,大腿與小腿成直角;俯身向前,雙手手掌著地,指尖向前,手臂垂直地面,同時使脊椎與地面平行,調整呼吸。

2.吸氣,脊椎下沉,形成一條向下的弧線;抬右腿,并讓它在身體后側筆直伸展,不可擺向側面;同時抬頭,視線向斜上方,抬高下巴,伸展頸部。

3.在穩定身體的情況下,試著讓你的左手離開墊子,手臂向后向上伸展,用左手去握住你右腳的腳背,保持胸腔上提,上肩膀帶動背部向下,手腳之間要保持相互拉扯的力量。

體式功效:這個動作能使脊柱更靈活,緩解腰背部酸痛感,強壯脊柱神經和坐骨神經。

減少髖部和大腿區域的脂肪,同時可以塑造臀部和背部線條。

04丨嬰兒式

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練習步驟:

1.跪坐在腳后跟上,讓兩腳的大腳趾間相互靠攏,雙膝分開與髖同寬。

2.吸氣時,上半身向前折疊,呼氣時,上半身盡可能壓低靠近大腿,讓前額點地。

3.抬起頭部向前,感受脖子在向遠方拉長,伸展向后尾骨感受遠離骨盆。

4.向前伸展你的雙臂,放置在身前,與膝蓋保持成一直線。

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5.放松肩膀到地板上。你也可以把雙手放在身體兩側,或者將雙手合十置于頸后方。

6.感受肩膀前側的重量,讓肩胛骨向背部方向打開,保持30秒到2分鐘。

體式功效:

溫和地伸展背部、臀部、大腿和腳踝,有效緩解背部和頸椎的疼痛;還能讓血液流向胸腔和大腦,有助大腦平靜并且緩解腦部疲勞;當我們身體下彎讓胸部靠在大腿上的時候,可以輕柔地按摩胸部組織,提升胸部的健康

標題:4個瑜伽跪姿動作:緩解久坐的腰酸背痛

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/13/405069.htm


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