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10種深蹲訓練,哪種適合你?

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10種深蹲訓練,哪種適合你?

聽說你想練出翹臀?但是你知道的深蹲形式這么多,選哪個才是最好的呢?今天將介紹10種最好的深蹲,從中你能選擇最適合你的深蹲方式。

一:頸后高桿深蹲

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杠鈴置于斜方肌上部是高桿深蹲的特點,另外一個特點是比起低桿深蹲,高桿深蹲時上身要挺得更直,但是比頸前深蹲稍微屈一些。頸后深蹲你要注意的是膝蓋朝向外側和你的腳尖的方向一致,頸后深蹲對于大腿前側的刺激尤其明顯,對大腿后側也有些許刺激。

二:頸后低桿深蹲

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何為低桿深蹲?當你扛杠鈴的時候用比高桿深蹲低4-6厘米的位置扛,你身體的運動形式將會突出上身前屈,所以你的胸先朝著地。這一技術通常被力量舉選手使用,你的臀部和大腿后側肌群將會被刺激。這一技術的優勢是膝蓋受的壓力將減小,因為肌肉在各關節的張力更加均勻,但這個動作存在一定的危險性。

三:頸前深蹲

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杠鈴落在三角肌前束和鎖骨區域,你可以手臂向前伸直穿過杠鈴,讓杠鈴剛好頂在鎖骨區域然后雙手交叉抱肩或者肘部朝前反手托住杠鈴。這個動作不太穩定,所以能刺激身體更均勻的發力。頸前深蹲對大腿前側有極強的刺激,對于增肌和增強力量都是很好的選擇。

四:箭步蹲

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杠鈴落在斜方肌上方,在你蹲下的時候,前后膝蓋都是呈直角,注意蹲下要慢,在膝蓋馬上觸地的時候停下,然后再站起至初始位置。這個動作的優勢是能增強單側腿的力量,如果你雙腿力量不均勻,做箭步蹲能得到很好的改善。

五:壺鈴深蹲

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如果沒有壺鈴也可以用啞鈴代替,雙手抓起壺鈴舉到下巴下面一點的位置,靠著胸。對于新手來說這是一個絕佳的好動作,因為它強迫你保持良好的深蹲姿勢,你必須保持踝關節垂直,抬頭挺胸,蹲下時雙肘落在大腿內側,這有助于你保持膝蓋始終朝向外側。

六:坐箱式深蹲

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同樣是對新手非常有用的深蹲方式,尤其是完善標準深蹲動作方面。下蹲時保持臀部和腿部緊張,緩慢下蹲直到臀部觸凳再站起至初始位置。需要注意的是,當你坐到箱子上時千萬不要放松肌肉,整個過程肌肉都需要保持緊張。箱子的高度最好稍低于你的膝蓋。

七:過頂深蹲

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深蹲的杠鈴應舉過頭頂,比起前面這幾種深蹲,過頂深蹲的難度要高很多,你需要先用輕重量反復練習才能達到過頂深蹲需要的體能。正確的握距是寬握杠鈴,全程收緊你的背部肌肉,膝蓋要張開而且朝外,臀部要向后翹。過頂深蹲對核心力量要求很高,如果你的水平還沒有達到,請不要輕易增加重量。

八:祖克爾深蹲

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名字雖然有點奇怪但效果卻很好,這個深蹲要求你用手肘固定杠鈴,上臂緊貼身體。做這個動作你會發現脊柱受力很小而上背部的壓力更大,所以你的上背部需要充分收緊。剛開始你的前臂會很難受,你需要慢慢適應。

九:單腿深蹲

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這個動作需要良好的平衡感、力量和柔韌,開始階段會比較難完成,所以在練習時可以在下面墊一個凳子。跟箭步蹲一樣能夠改善雙腿力量不平衡。

十:哈克深蹲

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這個深蹲需要你從后面拉起杠鈴,看上去像是一個反式硬拉,但是跟硬拉不同哈克深蹲對腿部的刺激更加強烈。良好的動作需要腳踝盡量垂直,如果你無法保持腳踝垂直可以在你的腳后跟墊一個小杠鈴片

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