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6個練背動作,成為男帥氣背影殺手

3人學習

6個練背動作,成為男帥氣背影殺手

想化身為背影殺手嗎?那還不趕緊把背部練起來,下面給大家分享6個練背動作,雕刻背部線條,讓你成為大街上的焦點!

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NO.1 熱身

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這里采用的是仰臥拉杠鈴桿的方法:

身體呈仰臥狀態,背部伸直,固定杠鈴桿,身體僅有腿部著地,腿部自然伸直,靠雙手的力量將身體拉向杠鈴桿,再返回。

NO.2 引體向上

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這個動作放在后邊你肯定是做不起來了,所以咱們第一個做。建議采用雙手正握,這種握法對背闊肌的刺激效率最高,身體呈仰臥狀態上升,用胸去靠近單杠,而不是用臉,要把胸部挺出來,下巴完全過杠是最理想的。

NO.3 俯身杠鈴劃船

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這個動圖完美地展示了該動作的節奏,快起慢放,杠沿大腿平面向小腹靠近直到微微觸碰,此時背部肌肉頂峰收縮,肩略向后夾,內收肩胛骨,可停頓1~2秒,然后自然下放,全程控制,手臂不必過多參與發力。

常見有四種握法:窄握、中握、寬握和對握(用V型桿),寬握和并握的重點發達背闊肌上部肌群;中握重點發達背闊肌中上部肌群;窄握重點發達背闊肌中下部肌群。

動作要領:膝蓋微屈,背部伸直,身體朝前傾,雙手反握啞鈴,雙手夾緊身體兩側,集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹,稍微停頓,然后慢慢還原到起始位置。

NO.4 單臂啞鈴劃船

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將每一側的背闊肌分開訓練,從而可以將重量提升至更高,達到充分收縮肌肉的目的。當然,兩側都是要鍛煉的。

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動作要點:掌心向內,單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐于長凳上,距于大概12~14英寸左右。抓啞鈴然后伸臂做準備動作,盡量提拉啞鈴至最高處,保持肘部朝后,提拉的手臂于身體間保持接近距離。

NO.5 杠鈴屈腿硬拉

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屈腿硬拉,區別于直腿硬拉,對核心力量、后腰、以及整個背部都有著鍛煉效果。

動作要領:將杠鈴放于地面,雙腳分開,與肩同寬。背部保持伸直,雙腿彎下,身體前傾,雙手正握抓住杠鈴。下蹲,收臀,直到大腿與地面平行,且肩膀位于杠鈴正上方。然后挺胸、抬頭、收腹,深吸一口氣。

NO.6 T型桿劃船

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最后一個動作選的是T型桿劃船,T型桿也是一個非常方便的健身器材,不過此處我們著重用它主要是鍛煉背闊肌的中部(內側),發達背闊肌厚度

標題:6個練背動作,成為男帥氣背影殺手

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/17/405390.htm


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