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怎么在家練出腹肌,8個徒手練腹動作【一日腹肌訓練計劃】

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怎么在家練出腹肌,8個徒手練腹動作【一日腹肌訓練計劃】

腹肌一直是個熱門的話題,很多小伙伴估計還不知道怎么練,下面給大家分享8個練腹動作,打造出結實腹肌!

動作一:

這個動作需要我們雙手撐于地面,然后雙腿開始時進行向后伸展的運動,整個過程中我們需要依靠我們的腹部的肌肉和我們的核心肌肉來控制我們身體的平衡性,在我們屈伸膝的時候,其實我們的腹肌也在進行收縮拉伸的訓練。

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動作二:

與上一個動作一樣,這個動作同樣要求我們雙手撐地進行,不同的是我們在這個動作開始的時候,我們的雙腿始終有一條腿是與地面接觸到的,在過程中,我們的腿交替進行一個向側邊抬起的動作,這個動作主要訓練我們腹肌兩側的“鯊魚線”也就是我們的前鋸肌。

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動作三:

身體平躺,雙臂略向上張開,下肢做屈膝運動,在此同時,上半身也抬離地面,類似于仰臥起坐運動,但是我們的上背部始終緊貼于瑜伽墊上不會離開,始終都是我們的腹肌在進行一個卷腹一樣的收縮訓練,雙臂置于膝蓋前方,來回運動15-25次左右。

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動作四:

這個動作需要我們坐在瑜伽墊上,雙手自然下撐保持身體平衡,挺胸收腹目光直視前方雙腿離開瑜伽墊懸空,動作開始時我們的雙腿像蹬單車一樣前后移動,這個動作也是在訓練我們的腹肌,因為在我們空蹬單車的時候我們的身體就是需要腹肌來保持平衡。

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動作五:

身體平躺,將雙腿抬離地面伸向空中,與上身呈90度,膝蓋可略微彎曲,雙手向頭部后面平方,然后上身向上抬離地面運動,使雙手向上伸直觸碰到腳背,來回做15-25次即可。

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動作六:

身體平躺,頸部和頭部微向上抬起,開始時上半身移開瑜伽墊雙手伸直觸碰前端腳尖,雙腿伸直,這個動作和我們傳統的仰臥起坐非常像,但是在過程中我們一定要掌握好節奏,切勿依靠慣性甩動身體。

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動作七:

這個動作就是大家所說的平板支撐,這個動作是訓練我們核心肌群最好的動作,沒有之一,我們雙肘撐于地面,背部腰部和我們的腿部都必須打直,前腳掌著地,整個過程是一個靜態的動作,需要大家堅持最久的時間來訓練我們的核心肌群。

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動作八:

訓練完了這么多動作,我們的腹部肌肉一定非常疲倦,這個動作就是幫助我們拉伸腹部肌群的,我們趴在瑜伽墊上,雙手撐起使我們的上半身離地,這時候我們的腹肌就是處于一個拉伸的狀態,與平板支撐一樣,這個動作也是靜態的。

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標題:怎么在家練出腹肌,8個徒手練腹動作【一日腹肌訓練計劃】

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/18/405421.htm


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