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練出迷人馬甲線的5個核心力量動作

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練出迷人馬甲線的5個核心力量動作

想要擁有迷人的馬甲線,核心力量訓練不能少,幫主之前也說過,下面給大家分享5個核心力量訓練動作,看你能完成幾個?

練出迷人馬甲線的5個核心力量動作www.wkixt.icu

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1.收腹觸膝運動

這個動作可以鍛煉到整個腹直肌,為努力打造六塊腹肌的你助一臂之力。

做法:

1.坐在墊子上,屈膝,腳踩實在地面。屈肘,小臂放在墊子上,大小臂九十度支撐。如上圖A。

2.收緊腹部,保持后背平直沒有彎腰弓背的現象。緩慢抬起支撐的手肘,甚至向前,輕輕扶在大腿外側,幫助身體穩定。如上圖B。

3.保持順暢的呼吸,前后10厘米的范圍內晃動身體,前后為一組,一組保持約45秒,做3組。如果想加大強度,可以放開扶腿的雙手,努力甚至向前,每一次收腹的 時候送指尖去觸碰雙膝。

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2.平板屈膝收腹

這個動作主要訓練到腹橫肌,也就是身體的“天然腰帶”,幫助增強脊柱的穩定性,讓我們看起來挺拔有力量,不至于顯得無精打采。此為,對緊致下腹部,拒絕“游泳圈”也十分有效。

做法:

1.以平板支撐的姿勢準備好,腳尖下面踩上滑行板或者毛巾,如圖A.

2.手機能肚臍靠近脊柱,收縮臀大肌,屈膝,身體中段收緊用力,臀向上高過肩膀的水平位置,回收大腿靠近胸腹,如圖B。

3.就這樣收起--放平,循環做3組,每組間隔45秒,用心感受腹部的酸爽吧!

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3.站姿側卷腹

這個動作是針對腹斜肌的拉伸和力量訓練,幫你擁有夢寐以求的小蠻腰和V字身形。

做法:

1.雙腳略寬于肩,站好,雙臂自然下垂。伸右手指向身體的左上方,帶動右臂。右側腰拉伸。沒有彎腰弓背的現象,呼吸順暢,雙膝上提。臀腿收緊,如圖A。

2.稍作停留之后,收回右臂,屈肘向下;同時屈右膝,打開右髖。收緊右側腹斜肌,提膝抬腿向身體右上方,用右膝去觸碰右肘,如圖B。

3.右側鍛煉方法同上,左右各三次,每次間隔45秒左右。

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4.側臥旋體卷腹

這個動作會鍛煉到腹部整個核心肌肉群。除此之外,還有助于打造更有氣質的儀態和更好的平衡感。

做法:

1.左側臥在墊子上,左手臂小臂貼地,大小臂呈90度支撐,左肩放松。伸直右臂高過頭部。收緊核心,帶雙腿離開地面10厘米左右,如圖A。

2.臀部、上身向右后方傾斜約45度。左壁繼續支撐身體,保持平衡,收回雙腿,收回右臂,用右手去觸碰左小腿外側。如圖B。

3.鍛煉完右側之后,換左側,每冊做3次,每次間隔45-60秒。

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5.動態鳥與狗

這個動作有助于增強腹部和下背部的穩定性和力量感。可能感覺這更像是一個鍛煉平衡的動作,但其實每次手肘與膝蓋相觸碰,也都是在雕刻你的核心肌群。

做法:

1.首先以四角板凳式準備,雙臂大腿平行并與地面垂直,小腿貼放在地面,后背平直。在保證身體平衡穩定之后,嘗試伸右臂向前,蹬致左腿向后,從右手到左腳,都處于一個平面內。如圖A.

2.稍作停留之后,屈右肘,屈左膝,收回右臂左腿,使右肘請出左膝,保持身體平衡穩定的同時,感受腹部核心力量。如圖B。

3.保持順暢的呼吸,停留五個呼吸之后繼續,三組之后換成左臂右腿,繼續鍛煉另一側,同樣堅持三組。

標題:練出迷人馬甲線的5個核心力量動作

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/18/405459.htm


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