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女生12個全面練腹動作大全【3D腹肌訓練動態圖教學】

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女生12個全面練腹動作大全【3D腹肌訓練動態圖教學】

想要練出漂亮的馬甲線,我們必須進行腹部鍛煉,下面給大家分享12個練腹動作,一起加油吧!

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俄羅斯轉體

俄羅斯轉體每次30下,左右各15下,作3-5組即可,這個動作只要有一張瑜伽毯就可以實現,組間休息30秒,休息時間不要過長。

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仰臥交替抬腿

這個動作訓練下腹,對于男人來說就是人魚線的位置,看著比較簡單,實際訓練起來并不容易,組數與次數,還有休息時間同上。

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坐姿交替勾腿

抬高雙手是動作的關鍵,因為需要身體挺直,腹肌保持緊張狀態,為了保證動作的正確性,可以使用手機在側面錄像,練完之后查看姿勢是否正確,如不正確及時改正,3-5組,每組30次,組間休息30秒。

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坐姿交替抬腿擊掌

這個動作相對容易一些,動作有很多,可以更換動作,每次選擇幾個動作交替著作,效果可能更好,因為腹肌耐勞度很強,經常換方法刺激效果更好,組數與次數,還有休息時間同上。

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右側平板支撐抬臀

鍛煉側腹,此動作分為左右兩側,可以交替訓練,保證挺胸抬頭,姿勢正確,作3-5組,每組30次,組間休息30秒。

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左側平板支撐抬臀

動作不要太快,集中精力,動念合一,如果在健身房,最好在瑜伽室對著鏡子作,更容易觀察姿勢是否正確,動作是否標準,組數與次數,還有組間休息同上。

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平板三點跳

這個動作附帶了有氧運動,跳動的速度不要過快,由于雙手撐地產應壓抑感,心速過快容易缺氧,每個動作都要注意呼吸節奏,不要為了多作幾次而憋氣,這個動作3-5組,每組30次,組間休息30秒。

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臀橋單側輪流踢腿

此動作有些難度,需要多作幾次才能找到要領,此動作下背與臀部都會被訓練到,一定要注意此動作的準確性,避免錯誤訓練,組數與次數,還有組間休息時間同上。

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勾腿卷腹

勾腿卷腹是針對腹直肌,這個動作非常有效,如果連續作這個動作,可能堅持不了三組,可以交替更換著訓練,這個動作3-5組,每組30次,組間休息30秒。

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右側屈腿卷腹

此動作有一定難度,分為左右兩側訓練,訓練側腹,圖片上是個錯誤的示范,千萬不能抱住頭,那樣會拉扯頸椎,造成對頸椎的傷害,組數與次數,還有組間休息同上。

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左側屈腿卷腹

這個動作最好一只手扶著腹肌,在外側的另一只手去夠小腿,這樣動作相對標準,刺激更加明顯,這個動作3-5組,每組30次,組間休息30秒。

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坐姿提膝

這個動作比較容易,還有一種訓練方法,這個姿勢保持不動,雙手退住膝蓋,對抗用力對腹肌刺激也很好,組數與次數,還有組間休息同上。

標題:女生12個全面練腹動作大全【3D腹肌訓練動態圖教學】

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/18/405502.htm


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