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想增肌,吃多少碳水,多少蛋白質?

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想增肌,吃多少碳水,多少蛋白質?

吃,對于健身有多重要? 下圖一語道破健身的奧秘,訓練只是破壞身體狀態的手段,而攝取營養,才是增長恢復的關鍵。

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看看健身者們的冰箱

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再看看你的冰箱:

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知道問題出在哪兒了嗎?

其實,健身者的冰箱這只是蔬菜水果的部分,想增肌,咱們的主戰場還是在蛋白、碳水上,具體說:想增肌,吃多少碳水,多少蛋白質?

碳水是啥?從哪兒來?到哪兒去?這是健身者必須知道的問題。

碳水篇

1. 碳水是啥?

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根據百科的解釋: 碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氫和氧三種元素組成,由于它所含的氫氧的比例為二比一,和水一樣,故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類:人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物,如纖維素,是人體必須的物質。

2. 從哪兒來?

簡單說,碳水就從植物中來,肉里是沒有碳水的,那么說,我們常見的蔬果中都有相當的碳水,只是含量不同而已,為什么我們以大米、白面為主食?因為他們的碳水多,能給我們足夠的能量。

到哪兒去?

說兩個重點:

供能:你不需要記熱量,也記不住,只需要記住分類就行,我們通常吃的米面是“多糖”,除了提供碳水(供能),還可以提供維生素、蛋白質、膳食纖維等等;但如果是單糖、雙糖,比如飲料中添加的蔗糖,那就除了熱量,別的啥也沒有。

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節省蛋白質:我們知道,長肌肉需要蛋白質,所以咱得吃蛋白質,可是蛋白質不是你吃多少就能用多少,因為吸收蛋白質本身是一個耗能的事兒,如果咱們沒有最廉價的碳水供能,就得消耗蛋白來吸收蛋白,這就有點尷尬了,所以我們在鍛煉后建議是,碳水和蛋白質一起吃,如此一來,你是用碳水的熱量來吸收蛋白質,蛋白質利用率就大大地有。

所以,想增肌的朋友注意了,你不只需要大量蛋白質,還需要大量的碳水,還有就是,光吃肉是不行的,肉里碳水很少,你還是得消耗蛋白質以吸收蛋白,弄不好就白忙一場。

2.蛋白篇

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增肌人群,每公斤體重每日攝入蛋白質應為1.2~2g,你可以根據自己的健身強度來調整。最后咱們說:碳水和蛋白怎么搭配比較好?

一般我們建議是,碳水化合物:蛋白質= 3.5:1,以大米為例,生米的碳水化合物含量為72%,熟米的碳水化合物含量約25%,一算就知道了。

PS:MAX最近有一個新發現,其實咱早就有中式健康餐,不就是餃子嗎?

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水煮、主食(以白面為主、還可加入菜汁)和菜品(芹菜、胡蘿卜、蘑菇等等)比例得當,雖然要加油,但你可以控制量,蘸料是醋、醬油,蒜等等、相對也比較健康,如果你吃夠了西式的健康餐,想減脂的話,不妨自己做一些健康餃子

標題:想增肌,吃多少碳水,多少蛋白質?

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/19/405561.htm


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