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怎么把肩膀練寬?6個動作每周都練就有效果

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怎么把肩膀練寬?6個動作每周都練就有效果

男士把肩膀練寬會更有氣場,那么怎樣練呢?這次給大家分享6個練肩動作,全方位練出有型的肩膀,增加你的魅力值!

01。頸后推舉

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我知道這個動作爭議很大,我一貫的主張都是適合才是最好的,除非你本身肩關節柔韌度限制,或者使用重量太大,動作形式出現問題,否則它并不會對你的肩關節造成損傷。

無控制下降、底部在斜方肌上反彈靠慣性舉起,想不傷都難,用適當的重量,不要讓杠鈴低過你的耳朵,這個動作非常有效,它能夠鍛煉到肩膀的前中后,相比之下,啞鈴推舉和頸前推舉則更關注前束。

02。面拉

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著重訓練三角肌后束,而這個部位往往是訓練者容易忽視、也是最薄弱的部位。而這也會讓人們造成圓肩的因素之一,像個大猩猩一樣,面拉這個動作則有助于改善矯正不良的體態。

03。側平舉

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寬肩之王,讓你的肩膀從正面看起來更有型,著重在三角肌中束練習,作為一個孤立動作,最好是放在大重量的推舉,或者頸后推舉這樣的動作之后訓練。

對于肩部的孤立動作,高次數的練習能夠給與肌肉更充分的刺激,嘗試用不同的器械混淆訓練,繩索,啞鈴,固定器械要切換,無需增加重量,事實上也建議中中等偏輕的重量進行,動作是否標準,直接影響到動作是否有效!

04。阿諾德推舉

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在啞鈴推舉的基礎上增加了扭轉動作,增加了伸展程度,同時也加大的動作移動范圍,讓你肌肉在持續張力下的時間也有所增加,你會有燒灼感,這很正常。而且還能夠帶上中束和后束的部位,性價比超高。

這個動作的次數適合在6-10次范圍內,尤其在大重量的杠鈴推舉之后練習這個動作,會讓你感覺肩膀里著火!

05。站姿推舉(實力舉)

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這個動作是發展上肢力量最為重要的動作之一,同時相比較坐姿的推舉,這個動作也更為嚴格,想想你坐姿推舉時,上半身幾乎呈傾斜在進行推舉,這讓胸肌也多少會參與進來,分攤了肩部的壓力,所以,站姿能夠讓你避免這種不必要的浪費。

站姿推舉更多會練習到三角肌前束,所以,中束以及后束需要進行補充練習。

如果做這個動作不舒服的話

可以改為啞鈴推舉

06。前平舉

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即使你進行了推舉,也會需要補刀,前平舉則是個不錯的選擇,做這個練習需要注意的是,舉起的高度與眼睛持平,超過眼睛則可能會讓斜方肌開始參與,另外,控制力是個很關鍵的因素,盡可能少的借用慣性練習。

標題:怎么把肩膀練寬?6個動作每周都練就有效果

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/21/405680.htm


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