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經典健身房訓練計劃動作

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經典健身房訓練計劃動作

健身房里除了跑步機之外,還有不少其他器械,別去了健身房就只知道跑步了,下面幫主給大家分享幾個經典的動作,記得加入訓練計劃中。

雙杠屈臂伸

目標肌肉:肱三頭肌、胸肌

經典健身房訓練計劃動作www.wkixt.icu

動作的過程為雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,

頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,

屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。

肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。

稍停片刻,兩臂用力撐起至還原

杠鈴提拉

目標肌肉:斜方肌

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斜方肌鍛煉初期不必采用過大負重

練習者雙腳與肩同寬,直立站立并持有杠鈴桿放置在你的大腿上方,雙手握距可較寬;

掌心向下,握住杠鈴桿。保持你膝蓋略微彎曲,同時頭部正直,腹肌收緊;

收縮雙肩,向上拉起杠鈴桿,直到達到下巴,讓雙肘抬得更高;

在整個訓練過程中保持杠鈴桿貼近身體向上;

維持身體脊柱的自然共度,同時上身軀干也要在整個過程中保持直立。

啞鈴推舉

目標肌肉:三角肌

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練習者背部挺直坐于長凳上,正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側,掌心向前;

動作過程中吸氣,垂直向上推舉啞鈴,動作完成時呼氣,重復。

腿舉

目標肌肉:股四頭肌

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將腿舉機座位調整到適當的位置,踏板起始位置調整到最高點;

平穩地坐在座位上,保持身體左右平衡;

腰背部挺直,穩固地靠在座位背板上;

屈膝,雙腳蹬住踏板,調整好足間距;

股四頭肌稍用力,踏緊踏板,但不要將踏板蹬起,吸氣,做好準備;

松開踏板支撐杠,呼氣時股四頭肌用力,向前上方蹬起踏板;

蹬到雙腿膝關節伸直后,不要停頓,緩慢地彎曲膝關節,將踏板逐漸還原,同時吸氣,直到膝關節彎曲到最大限度;

重復上述動作。

深蹲

目標肌肉:核心肌肉群等

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抬頭挺胸直腰挺背;

肩胛收縮后,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩沖物;

兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用,兩腳間距一般同肩寬;

做好準備姿勢后,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲;

下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝;

下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起;

肌肉被拉長后有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多;

停頓2秒蹲起。

引體向上

目標肌肉:背部肌群

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引體向上是背部鍛煉最基礎最方便的動作;

兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,略寬于肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直;

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單杠時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮;

然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做;

(可以彎曲膝關節、將兩小腿向后交叉,使身體略微后傾,能更好地鍛煉背部肌肉。)

硬拉

目標肌肉:背部肌群

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注意不要弓背,感受背部發力;

雙腳呈八字形站立,杠鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或寬肩;

頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度;

腿肌用力伸膝提鈴,稍停;

屈膝緩慢下降還原;

為提高鍛煉效果,屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重復。

仰臥杠鈴屈臂伸

目標肌肉:三頭肌

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身體平躺在長凳上,雙手窄握曲柄杠鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置并且垂直于身體;

動作開始時吸氣,此時上臂不動,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落;

到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直;

同時呼氣,手臂再次垂直于身體時,停頓一秒鐘再次下落。反復。

標題:經典健身房訓練計劃動作

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/22/405770.htm


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