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4個經典的練手臂動作,增寬你的手臂維度

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4個經典的練手臂動作,增寬你的手臂維度

粗壯的手臂能讓我們看起來男友力爆棚,下面給大家分享4個經典的練手臂動作,增寬你的手臂維度,打造出強壯手臂!?

NO.1 仰臥杠鈴臂屈伸

順便教大家一下

當你想描述一個訓練動作時

姿勢 + 啞鈴 / 杠鈴 + 動作

就行了

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動作事項:

仰臥在凳上雙手窄握曲柄杠鈴

兩臂伸直保持與肩同寬的位置

并且垂直于身體

動作開始時吸氣

此時上臂不動,彎曲肘關節使前臂緩慢向頭部上方下落

到離額頭兩公分的位置時

運用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時呼氣

手臂再次垂直于身體時停頓一秒鐘再次下落

反復練習

NO.2 仰臥窄距杠鈴臥推

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仰臥于平凳雙手握杠略窄于肩

雙臂伸展杠鈴位于胸部正上方

下放杠鈴至胸中部

上推和下放過程中

肘部應貼近身體軀干

根據自身訓練水平選擇重量并盡可能使用臥推架

動作過程中

背部和下背部始終保持收緊且平直

上推和下放過程中肘部應貼近身體軀干

注意始終保持杠鈴在胸中部

不要使杠鈴前后晃動

NO.3啞鈴頸后臂屈伸

建議使用坐姿

兩手合握一個啞鈴將其高舉過頂后,屈肘

讓前臂向后下垂

兩上臂貼近兩耳,保持豎直不搖動;收縮三頭肌

逐漸伸展肘關節把前臂向上挺伸

直到臂部完全伸直三頭肌徹底收緊

靜止一秒鐘

再屈肘讓前臂徐徐下垂到開始位置使三頭肌盡量伸展

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NO.4 直立繩索下壓

兩腳展開與肩部寬度保持一致

挺胸收腹雙手抓住握住

肘關節夾緊上身稍微往前傾

集中肱三頭肌的力將繩索握柄往下壓至手臂伸直

然后慢慢還原

重復練習即可

繩索下壓過程中膝蓋微曲、體前屈腰桿挺直、抓緊繩索

腕關節放松、肩胛骨下沉

在動作下半程旋轉

可以更好的感受外側頭的收縮也可以改變肘的方向

比如向兩側打開做下壓來側重三頭肌外側頭

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標題:4個經典的練手臂動作,增寬你的手臂維度

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/23/405869.htm


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