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最全最詳細的深蹲指南

2人學習

最全最詳細的深蹲指南

深蹲也叫全蹲,通過加強下半身

和無數的輔助肌群,臀部和腰部區域,

來增加肌肉的的運動能力,穩定性,肌肉力量,

深蹲可以在任何場地進行,而且不受任何約束,

無論你在哪里,它都能成為你訓練的一部分。

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深蹲能夠提升整體的力量,

最大限度地促進燃脂和身體健康外,

還可以很好地塑造臀部和腿型。

跑步并不是萬能的全身鍛練運動,

搭配深蹲訓練,你腿部形態更加緊致,

同時髖關節,膝關節,腳踝有更好的靈活性,

通過深蹲來改善提高你的運動能力,

讓你跑的更快,跳的更高。

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可見,一個降低身體重心的動作,

看似簡單,深蹲卻對跑者非常有幫助

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但是深蹲也有很多的注意事項

深蹲前徹底熱身

不管做何種形式的深蹲

都不要讓膝蓋超過腳尖

膝蓋超過腳尖越多

作用于臏韌帶上的剪切力就越大

易造成膝踝等關節損傷

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那么接下來

就來分享一套最全深蹲指南

一個深蹲就可以讓你玩一整年!

1. 徒手深蹲

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最常規的一種深蹲,初學者可以由這個入門。

臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有個凳子

你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處于同一方向,

不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2. 跪式深蹲

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抬頭挺胸,挺直腰背

雙手叉腰,保持上身挺直

慢慢單腿下跪,接著雙腿跪地

之后單腿起立,依次反復

3. 靠墻深蹲

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顧名思義,找到一面墻,保持深蹲姿勢不動

控制你的腿遠離墻面,

這樣可以保證你的大腿和地面是平行的

確保背部直立,整個背部完全貼在墻上

這個動作對膝關節的康復很不錯。

4. 壺鈴深蹲

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抓住一個壺鈴,然后做深蹲,

沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的腳,外八一些。

保證深蹲過程中腳掌一直穩扎在地面上,

不要抬腳后跟或者后傾

蹲下的過程中,保持你的腰背挺直

盡可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下

5. 深蹲跳

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非常好的進階訓練!

是一種非常好的心肺訓練!

蹲下來然后盡可能的跳高。

降落的過程中下蹲。

可以不按動作次數計算,可以按時間計算,

比如深蹲跳30秒。

6. 杠鈴后蹲

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如果你做徒手深蹲已經很輕松了

那么你可以試試負重的杠鈴深蹲

如果你的腰背和膝關節不太好

最好別做這個訓練把杠鈴放在你的斜方肌上,

而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!!

抬頭挺胸,挺直腰背,有種要坐下去的感覺

想象你的屁股后面有個凳子,你要做下去

盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深

7. 杠鈴前蹲

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另一種杠鈴深蹲方式,舉重運動員練習的較多

把杠鈴放到你的鎖骨部位,當然還有很多種放置方法

比如雙手交叉放置。都可以

這種杠鈴放置方式,放置前最好活動一下腕關節

當你下蹲的時候你會發現,前蹲和后蹲相比

你的腰背承受的壓力會更大

這時候依然要保證腰背挺直

8. 猴式深蹲

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這是一種非常有趣的深蹲~

對你的大腿后側和臀部刺激不錯,

柔韌性不好的做這個動作會很吃力。

蹲下抓住你的腳踝或腳趾,起身,然后重復。

9. 相撲式深蹲

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相撲式深蹲的站距很寬,腳掌朝外,

柔韌性不好的做這個動作會吃力,

并且平衡不好掌握。

相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

10. 垂直蛙跳

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就像一只青蛙一樣跳躍。

你的肩膀和手很容易鋤地,

盡量不要讓它們觸地。

挺胸抬頭,保持背部挺直。

11. 半蹲(淺蹲)

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半蹲作為深蹲訓練后的輔助訓練是很不錯的。

可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

其實這就是深蹲,只不過沒蹲到底。

半蹲常常用于一組訓練后的最后幾個或者靜力性訓練。

注:也就是說,你在做深蹲的過程中,

最后幾個實在沒力氣,蹲不下去了,就可以半蹲,

永遠記住一點,要深蹲,請“深”蹲,

半蹲只能算作一種投機取巧的訓練

12. 深蹲分腿小跳

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類似jumping jacks ,

在jumping jacks 的基礎上增加了一個下蹲。

站立位開始,分腿,下蹲,回到起始位,重復。

不按動作次數計算,可以按時間,

比如squat jacks 1分鐘。

13. 龍卷風深蹲跳

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深蹲跳的一個進階動作。

下蹲,起身朝著你的反方向跳躍。

為了避免頭暈,逆時針跳完,順時針再跳,

不要一直朝著一個方向繞圈跳。

14. 深蹲靜止

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類似靠墻深蹲,只不過沒靠墻,

保持該姿勢不動,

能堅持多久堅持多久,是一種靜力性訓練。

(其實和中國的扎馬步差不多。)

挺直腰背,抬頭挺胸看前方。

15. 面壁深蹲

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腳里墻面2.5cm遠,

眼睛平視前方,然后下蹲。

你很快會發現這個動作對

你的平衡能力是種挑戰,

確保你的腳掌穩扎在地面上,

不要出現后傾摔倒。

拿著一個重物有助于保持平衡。

16. 啞鈴深蹲

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如果你沒有杠鈴進行負重,

啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。

兩手持鈴,下蹲,啞鈴在你的腳兩側。

動作要領同“徒手深蹲”。

17. 深蹲推舉

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你還可以拿著啞鈴,杠鈴,壺鈴進行負重,

或者拿著兩個礦泉水瓶。

把啞鈴在放在胸上部。

下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。

保持核心收緊!

任何時候都不要彎腰!

推舉啞鈴時一定要挺直腰背!

18. 手提箱式深蹲

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很有趣的一個動作~

單手持鈴下蹲,可以是啞鈴,可以是壺鈴。

其實這就是啞鈴深蹲,

只不過換成了一側負重。

該動作能很好的鍛煉到核心

和有助于穩定身體的小肌群。

19. 跳遠

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下蹲,然后爆發性的往前跳遠。

落地一定要控制,輕柔的落地,

如果你落地發出很大的響聲,

那就說明沒控制好。

20. 相撲蹲小跳

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和相撲深蹲跳類似,

只不過這個動作的跳躍幅度很小,

可以在一組訓練后的最后幾個做這個動作,

也就是當肌肉疲勞,

不足以再完成一次完整跳躍時,

可以做這個動作。

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不如收藏起來,慢慢消化吧,

請記住,再忙也要做深蹲!

從現在開始每周2-3次的深蹲訓練,

你就能體會到它給你身體帶來的好處喔。

標題:最全最詳細的深蹲指南

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/28/406382.htm


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