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關于平板支撐的拓展動作教學及相關疑問解答

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關于平板支撐的拓展動作教學及相關疑問解答

1)左右手換肘撐地:兩只手的手肘交替輪換撐地,在肘平板支撐和手平板支撐之間切換。每組做15次,做2組左右。

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2)肘平板支撐+后提腿:在肘平板支撐的基礎上,右腳保持腳尖支撐,左腳直立向上提起,一邊腿做完后換腿again;每組做15次,做2組。

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3)單肘+單腿撐地:一只手的手肘撐地,另外一側腳的腳尖撐地,其余側邊手、腳平舉,單邊堅持15秒,然后換邊,堅持做2組。

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4)撐地開合跳:雙手手肘撐地,在平板支撐的基礎上,兩腳腳尖做開合跳運動,注意要有一個跳動的節奏感;一組10次,做2組。

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5)側邊撐地:身體側臥,同側的手肘和腳支撐地面,保持身體穩定,另一側手可高高地垂直保持住;單邊堅持15秒,然后換邊,做2組。

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做平板支撐時,為什么會發抖?

人體肌肉在鍛煉時會出現緊張、充血的狀態,此時血液充斥肌肉纖維,產生膨脹感的同時也在氧化,由于肌肉力量不夠強,肌肉纖維還沒有達到那種強度,做平板支撐訓練強度超出了所承受的范圍,就開始抖啊抖~

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剛開始練習時出現抖動屬于正常現象,經常練習+循序漸進即可慢慢改善。

平板支撐的時間,越長越好?

很多人都以為平板支撐做得越長越有效,其實不是。如果身體已經適應了這個動作,雖然你可以做得更久,但訓練效果會越來越小。

如果你可以輕易做到5分鐘+,不妨增加難度,負重或做一些進階動作,不但能為肌肉帶來新刺激,也可以從沉悶的訓練中找回樂趣。

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?堅持1個月平板支撐,會發生什么變化?

1)增強核心肌群,提高運動能力。平板支撐主要鍛煉核心肌群,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉,通過平板支撐,可以加強這些肌肉,提高運動能力。

2)改善體態。平板支撐對肩部、頸椎、胸背肌肉都有一定的改善作用,堅持平板支撐能平衡肌肉力量,治愈含胸、駝背等不良體態。

3)減少脊柱受傷風險,提高平衡能力。做平板支撐可以增強肌肉,減少背部、脊柱壓力,給予背部強有力支持,還能提高身體平衡能力。

好了好了...這么方便、好練的平板支撐,還不趕緊練起來!

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