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俯臥抬腿,女生鍛煉美臀的好動作

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俯臥抬腿,女生鍛煉美臀的好動作

沒什么比緊實上翹的臀部更讓人著迷,性感的翹臀是女性們去到健身房的愿望。鍛煉臀部有很多常見的動作,最經典的莫過于深蹲。有句話是這么說的:無深蹲,不翹臀。

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不過對于大部分人來說,在剛開始進行深蹲訓練時,臀部的感覺并不是那么明顯,反而腿部發力更多一些。

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排除因為深蹲動作問題,有很大的原因是經常久坐的生活形態不太會動到

臀部肌肉。維持這樣的生活型態久了,臀部肌肉神經連結自然會變弱。想要在運動中讓它大量參與就會困難。

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與其盲目的去進行深蹲訓,還不如從一些簡單的動作來體會,尋找臀部發力的感覺,來幫助你激活臀部。

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今天要給大家介紹一個

經典的臀部訓練動作:俯臥抬腿

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相比深蹲,俯臥抬腿是一個單關節的運動(髖屈伸),能輕松找到醫部的發力感。只需要一個俯臥的椅子或箱子就可以了,子或箱子就可

動作演示:

1、選擇一個大約一米的箱子,上半身俯在凳子上、以髖關節為支點,卡住的高度在髖部上方。

2、抓住扶手穩定身體,抬頭挺胸穩住身體,膝蓋微曲,兩腳掌相對靠攏。軀干和大腿的角度為90度。

3、收縮臀部肌肉,雙腿順勢抬起,向上伸展髖部,在動作最高點保持收縮臀部,擠壓臀部,然后慢慢還原并重復。然后有控制地放低雙腳。

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注意事項:

1、身體下落的時候要慢一點,去感受到臀部的張力和拉扯感。

2、保持脊椎中立,核心肌群收緊穩定脊椎。使用髖關節伸展而不是腰椎伸展,注意腰椎始終保持穩定,不要產生動作。

3、動作頂端讓你的屁股死死的夾緊。

標題:俯臥抬腿,女生鍛煉美臀的好動作

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/30/406579.htm


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