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增肌能減脂,塑造女性線條美感!

1人學習

增肌能減脂,塑造女性線條美感!

在健身房對女性提到練杠鈴、啞鈴之類的力量訓練的時候,多數女性第一個反應就是我會不會練得像男人一樣,我會不會全身疙瘩肉啊,那樣好難看的!那么女性經過一段時間力量訓練到底會是怎么樣呢?我們去分析分析。

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【1、永久性的減脂】

大多數不愛運動的人,尤其是女人,就算體重很"正常" ,也會有比正常值高的脂肪含量。這是因為他們的瘦體重較低,而脂肪含量較高。

同樣體重的情況下,瘦體重含量高的人看起來比較苗條,因為脂肪的體積要比肌肉大20%,所以,如果你參加力量訓練,你會在訓練中燃燒卡路里并會提高你的基礎代謝率-這會使你就算在非運動的時候也可以燃燒更多的脂肪。如果你想減脂,這一點就尤為重要了,因為大部分的熱量都是身體在一天的非運動中消耗掉的(大概80%的熱量在非運動中消耗而20%在運動中)。

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每增加一公斤的肌肉將每天多燃燒大約30大卡。這意味著每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就會是15公斤的純粹的脂肪。力量訓練燃燒大量的卡路里,每小時大約300-500大卡,這要看受訓者的體重多少以及練習的強度和頻率。

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【2、更好的身體外觀】

通過力量訓練你可以整體地瘦下來同時該凸的地方凸出來。肌肉會更結實,皮膚會更緊繃。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿會變成性感的橢圓形而不再是圓滾滾。

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【3、身體更強壯、年輕】

什么是老年人和年輕人的主要區別呢?老年人體弱多病而年輕人則強壯又有活力。

身體強壯就意味著年輕。60歲鍛煉的人要比20多歲不鍛煉的人還要強壯。不運動的人在30歲以后每10年平均減少10公斤的瘦體重。如果你堅持力量訓練,你甚至可以在80歲的時候仍保持理想的肌肉含量。

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【4、更強健的骨骼 】

如果你變得更加強壯了,你可以更輕松地應付任何工作,不論是在日常生活中還是特殊環境下。其結果是你將在工作之中和之后都不會感到那么精疲力竭。特別是在絕經后的50%的婦女和八分之一的男性都患有骨質疏松癥(一種骨密度降低的病癥) ,其患者就連正常活動都有骨折的危險。

力量訓練配合鈣質的補充是預防骨質疏松癥的最有效的途徑。在青年時代就能達到一個高密度的骨質也同樣是預防骨質疏松癥的一種保證。

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真女神-瘦腰計劃

咖啡的明智選擇:無論是購買速溶咖啡,還是星爸爸的咖啡,注意單純的黑咖啡是健康的飲品之一,因為熱量近乎0。在黑咖啡的基礎上添加脫脂牛奶也不錯,盡量避免咖啡伴侶(植脂末)和糖。

DAY4

動作1/坐姿屈膝收腹

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效果:鍛煉腹直肌

坐在地面,雙手后撐,維持身體穩定;雙腿伸直抬起,繃緊腳尖;呼氣時候,腹肌發力收起雙腿,膝蓋盡量靠近胸部;吸氣的時候放松還原,掌握節奏,均勻呼吸;每組鍛煉60秒,休息30秒,目標完成3組。

動作2 /平板支撐轉體

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效果:增強核心穩定

屈肘支撐在地面,雙腳分開與肩同寬,小臂橫向放置,身體保持平板;然后腹部、肩部同時發力轉體,將一側手臂展開伸直,略作停頓,回到起始位置;兩側交替轉體,身體轉到側面時,支撐地面的手臂繃緊肩部;伸展手臂時呼氣,還原時吸氣;注意,動作過程核心保持緊繃,不要塌腰;每組鍛煉60秒,休息30秒,目標完成3組。

動作3 /反向平板式

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效果:強化核心肌群

坐在地面,雙手支撐在身后,雙腿伸直;然后雙手用力下壓地面,將雙腿和臀部抬離地面;用腳后跟支撐,讓腳踝、臀部和肩膀呈一直線;下巴朝上,頭部不要過度后仰。至少維持20秒,體能有一定基礎的朋友要堅持30秒以上。

5分鐘跟練

 

 

瘦腰話題

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【識別“偽健康”食品!】

1、菠菜面不等于菠菜加面:我們經常看到電視養生節目里介紹,添加了菠菜汁的菠菜面比普通的面條更健康,于是很多人就去超市購買菠菜面。甚至認為吃了菠菜面,就等于同時吃了主食和蔬菜,可事實并非如此。包括菠菜面在內的市售彩色面條,大都采用蔬菜汁染色而制,蔬菜含量通常都不高于2%,商家僅僅是利用蔬菜的色素對面條染色。這樣顯然不能說這些“彩色面條”比普通的面條更有營養,更無法替代日常的蔬菜攝入。

面條的明智選擇:建議大家盡量選擇蕎麥面、莜面、高粱面等雜糧面條或自制蔬菜面作為主食。市售蔬菜面更多只是顏色!上的體現,從營養上來講,和普通小麥面一樣都屬于精細碳水,不建議頻繁選購食用。

2、粗糧餅干、油脂大戶:粗糧餅干,顧名思義就是添加了麥麩、雜糧等粗糧,膳食纖維含量更高的一類餅干食品。膳食纖維能促進腸道正常蠕動,有利于腸道健康。這樣看,粗糧餅干難道不是健康食品嗎?可惜,雖然這些餅干富含膳食纖維,但在加工過程中,為了達到酥脆的口感,制造商會添加大量的油脂。以一款普通的粗糧餅干為例,十塊餅干100g,其中膳食纖維6g,而脂肪卻達到了24g。一包下肚后你可能會發現,自己還沒有享受到膳食纖維的福利,腰圍卻先粗了兩圈。

餅干的明智選擇:如果大家有烘焙經驗的話,100%粗糧并且不加油脂烘焙出來的餅干,口感并不好。所以市面上常見的餅干,大,部分是以小麥粉為基礎,且只添加少量的粗糧制成的。即使少油烘焙,也還是精致碳水食物。所以對于餅干,最好還是少吃或不吃。

3、黑巧克力,不是所有黑巧都健康:很多人可能都知道,巧克力要吃黑巧克力,但不知道黑巧克力和其他巧克力有什么不同。其實巧克力的組成成分主要是三類:可可粉、可可脂和非可可添加物(白砂糖,牛奶等)。可可粉加上可可脂就是巧克力的精華,所謂吃黑巧克力,健康就健康在可可粉中含有的類黃酮物質黃烷醇,這是一種非常好的抗氧化物質,同時富含的可可堿有興奮的作用。理論上講,可可粉含量越高的巧克力就越好。但我國關于巧克力制品的國標規定,只要可可脂加上可可粉大于等于30%即可被稱為黑巧克力。這句話是什么意思?在超市選購巧克力,如果你注意包裝后面的配料表就會發現,同樣為黑巧克力,有的原料中,糖的含量是最高的。這就是除了可可粉、可可脂以外的70%的用處,所以這其實是在吃糖。

黑巧克力的明智選擇:同樣是黑巧克力,在選購時大家首先要注意,配料表中標注的總可可固形物(可可脂+可可粉)的百分比是否高,于80%。若低于,則不建議食用。其次,成份中的白砂糖,順序越靠后越好,這意味著添加的少。記住,黑巧,克力是苦的,如果過甜,那你攝入的大部分都是糖。

4、果蔬干,是油炸的:超市中我們經常可以看見香蕉干、菠蘿蜜干或者混合果蔬干,大家以為吃一包這個,就能和吃水果一樣作為加餐,補充維生素和礦物質?很抱歉這是不現實的!水果在烘干過程中會脫水,這個過程造成了大量的水溶性維生素流失,所以果干并不能代替新鮮水果蔬菜幫你補,充營養。不僅如此,果蔬干在制作的過程中,為了保持更加酥脆的口感,往往會過油炸,如此整體的熱量會大幅.提高。這樣制成的果蔬干,早就不是原來那個健康的食物了。

果蔬干的明智選擇:現在市面上除了上述這種常見的烘干油炸的產品,還有一種果蔬凍干片,采用速凍干燥技術保存,整體維生素和,礦物質保存較好,是在短期內補充營養的選擇之一。但大家仍需要注意看,其中是否添加了過多的糖來改善口,感,如果含糖量過高,仍然不建議多吃的。

5、乳飲料,和酸奶是完全不同的兩類:為什么口感都是酸酸甜甜的,有的是酸奶,而有的卻是乳酸菌飲料呢?酸奶是牛奶通過乳酸菌發酵后制成,健康的酸奶是不添加額外成份,口感偏酸不甜,這樣的酸奶蛋白質含量不能低于2.9%。而乳,酸菌飲料會添加一定的,糖等調味劑,口感酸甜,蛋白質含量低于2.3%,故不能作為乳制品來補充營養。

酸奶的明智選擇:如何避免選購的酸乳制品是乳酸菌飲料呢,大家可以從兩點上判斷:第一,在配料表中,酸奶的第一位是牛乳。而乳酸菌飲料第一位則是水。第二,在營養熱量表中,根據國標要求,酸奶的每100g蛋白質含量必須大于等于,2.3g,而乳酸菌飲料都是小于2.3g的。

標題:增肌能減脂,塑造女性線條美感!

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