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如何鍛煉臀部變得緊翹

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如何鍛煉臀部變得緊翹

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說到減肥瘦身的首選運動,90%的人可能都會選擇跑步。但是……如果你想要跑步跑出馬甲線與緊致的身體線條?跑出翹臀、纖腰、細臂、大長腿?NO WAY!不要太天真了!不是說“三分練,七分吃”嗎?那么,為什么跑步,少吃不可以呢?究竟怎樣才能減肥并擁有好身材呢?難道不是運動?不是少吃?的確,這些也是辦法,不過雖然同樣是吃與練,有了科學的方法你才能容易成功!

【有氧運動必須多樣化!】

不要提及有氧就想到跑步,多嘗試一些其他有氧運動:跳繩、游泳、騎自行車、滑冰、韻律操、各種球類等,不僅避免了訓練過程中的枯燥無趣,又能高效的幫助減肥。

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臀部緊翹

動作1/蹲起腿后擺

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效果:激活全身,熱身燃脂

雙腿分立約2倍的肩寬,雙手握拳胸前收起,蹲下去。站起來的時候,一腿支撐,一腿后踢,同時雙手向前伸展。回收雙手握拳胸前的時候,繼續做下蹲。重復動作1分鐘,就可以達到整體熱身和激活臀部的效果。熱身60秒,休息30秒,再進行下一個練習。

動作2 /臀橋

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效果:鍛煉臀肌

膝仰臥在地面,深呼吸,呼氣時候腹部、臀部收緊,將髖部盡量向上頂至膝、髖、肩呈一直線,甚至髖部可以略高一些,吸氣時候還原動作。這是臀部訓練的經典動作,有效地增強臀肌和大腿后群肌肉力量。鍛煉60秒,休息30秒,目標完成3組。

動作3 /坐姿扭轉臀部拉伸

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效果:放松腰部、臀部肌群

坐在地面上,右腿伸直,左腿彎曲跨過右腿,放在膝蓋外側,右手肘搭住左膝蓋,左手撐地保持平衡,同時身體盡力向左側扭轉,保持住20秒,然后換一側身體繼續;全程保持均勻呼吸,不要憋氣,你會體驗到下背部與臀部會有拉伸感。拉伸2-3次,每次維持20秒。

 

標題:如何鍛煉臀部變得緊翹

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/30/406597.htm


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