波音娱乐平台登陆
鬧鐘健身網跑步技巧 > 跑馬拉松前的熱身與拉伸動作

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作

5人學習

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作

一年一度的“廣馬”就要來了,而跑步前的拉伸非常重要。你也許聽說過,跑前拉伸是個很大的錯誤。的確,研究表明,如果在運動前進行靜態拉伸——將肌肉保持在一個拉長、固定的位置30秒以上,那可能會有損表現。(這些拉伸可以留在跑后進行)但是,動態拉伸——利用腿部受控的移動來改善活動范圍,能放松肌肉、提高心率、體溫以及血流量,從而幫助你跑得更有效率。科學跑步,才能長跑長有。

1

抬腿提踵向前走

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.wkixt.icu

效果1:拉伸臀部肌肉,增加髖關節活動度

要點1:我們在行走中進行動態拉伸;身體軀干保持挺直;雙手抱起一側大腿部,使大腿盡量往自己胸部靠攏,支撐腿始終與地面垂直;大腿往自己胸部靠攏的同時,支撐腿進行提踵。左右交替重復動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。

2

膝屈提踵

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.wkixt.icu

效果2:拉伸大腿前側肌肉,激活踝關節小肌群

要點2:身體挺立站好,髖關節保持不動;雙手扳住腳踝,膝關節盡量向后延伸,同時支撐腳進行提踵動作,左右交替重復動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。

3

弓步轉身

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.wkixt.icu

效果3:拉伸腰腹部肌肉;增加髖關節的活動幅度;增加脊椎旋轉的活動幅度;增加骨盆的穩定性

要點3:練習時身體軀干始終與地面垂直,以脊柱為軸進行旋轉;雙手交叉相握;身體前弓步腿一側旋轉,體轉至盡可能大的活動幅度;下蹲時前腿膝關節朝向腳尖;前膝屈約90度并不要超過腳尖;左右交替重復動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。

各位跑友都知道跑步前后要進行拉伸,但都有很多新手并不知道拉伸動作具體有哪些。跑步前后的拉伸運動,你只需花上5-10分鐘,每個動作持續15-20秒,就能讓你迅速熱身。適宜的感覺是被牽拉的肌肉有輕微的被拉扯和酸痛的感覺,動作結束后消失,不要用力過猛易造成肌肉拉傷。

1

髖外旋提踵向前走

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.wkixt.icu

效果1:拉伸臀部肌肉;激活踝關節小肌群

要點1:我們在行走中進行動態拉伸;身體軀干保持挺直; 髖關節外旋小腿與地面平行,雙手抱住小腿向上提拉,提拉小腿的同時,支撐腿進行提踵。左右交替重復動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。

2

弓步體前屈

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.wkixt.icu

效果2:增加髖關節的活動度,激活背伸肌肉

要點2:身體挺立站好后,一側腿部向前跨出,下蹲的時候前腿膝關節朝腳尖方向,膝蓋彎曲大約90度,不要超過腳尖,練習時身體向前傾,同側肘部放在小腿內側盡量接近地面,然后支撐臂保持伸直,身體旋轉打開至雙手與地面垂直。恢復站姿后換腿繼續,左右交替重復動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。

3

手足前走

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.wkixt.icu

效果3:激活上肢及下肢肌肉和軀干肌肉

要點3:首先直臂支撐在地面,上身始終保持平直,雙腿盡量持伸直,雙腿交替前行,身體屈,然后雙手交替前爬,身體與地面平行,重復動作8~12次。

人在長期做一種動作后,所用的肌肉就會痙攣、僵硬。比如長跑、爬山或者騎車后,腿部和腰部的肌肉就會痙攣、僵硬。而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。【跑后拉伸運動】,幫助肌肉恢復,緩解疲勞。

1

臀大肌拉伸

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.wkixt.icu

效果1:放松臀部肌肉

要點1:我們先做一個蹺二郎腿的動作,將屁股往后坐,注意支撐的膝關節,盡可能不要超過我們的腳尖。要感受到翹起腿部的那側臀部肌肉有明顯拉伸感,動作才到位。時間控制在15~30秒,然后交替再換另一邊。

2

小腿后側拉伸

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.wkixt.icu

效果2:放松小腿三頭肌

要點2:我們先把一側腿部往前邁一步,后面的腳后跟,盡可能踩實地面,前面膝關節保持微微彎曲,做一個弓步的動作,身體重心慢慢向前移動。后側的小腿肌肉要明顯感受到拉伸,維持15-30秒,再換腿重復。

3

小腿前側拉伸

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.wkixt.icu

效果3:放松脛骨前肌

要點3:上身挺直,跪在瑜伽墊上,踝關節墊一毛巾,臀部貼向腳跟。然后慢慢使身體的重心向后傾斜,使膝關節離地,雙手伸直放于身體后方,用來支撐身體,要感覺小腿前側肌肉有明顯的牽拉感,維持15~30秒。

跑后主要運用靜態式拉伸來幫助疲勞的肌肉放松,除了下肢普通的拉伸動作之外,核心肌群的拉伸也尤其重要。核心肌群的拉伸,根據跑姿的不同,拉伸的肌肉也不同。我們身體在進行馬拉松這項運動的時候,主要由四大肌群來支撐,1.下背部的肌群 2.臀部 3.大腿前側的股四頭肌 4.小腿后側的三頭肌。所以,我們的賽后放松,也應該主要圍繞著4組肌群來進行。

1

背部肌群拉伸

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.wkixt.icu

效果1:放松背部豎脊肌,糾正骨盆前傾

要點1:腳掌相對,雙膝分開,坐于墊子上,雙肘放于雙膝中間,雙手往外抱于踝關節外側,身體向前彎曲,肘關節盡量靠近地面,維持15~30秒。這個動作可以幫助我們放松背部豎脊肌,輔助糾正骨盆前傾,放松下背部肌群。

2

腰方肌拉伸

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.wkixt.icu

效果2:糾正骨盆前傾,放松下背部肌群

要點2:上身垂直,雙腿分開坐在墊子上,左手上舉上臂盡可能貼近耳旁,右手放在左側骨盆,身體向右側傾,左手盡量向右下壓,身體不要向前傾偏離腳尖方向,維持15~30秒。

3

臀部外側拉伸

跑馬拉松前的熱身與拉伸動作www.wkixt.icu

效果3:消除跑后下背部疲勞

要點3:首先平坐在瑜伽墊上,左腿伸直,右腿足部放置于左腿膝關節外側,左手肘關節貼緊右腿膝關節外側,右手在身體后方支撐,上半身軀干盡可能地向右轉。(拉伸對側動作相反),維持15~30秒。

標題:跑馬拉松前的熱身與拉伸動作

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/10/30/406607.htm


更多精彩的內容

跑步后4個拉伸動作,預防肌肉腿

5閱讀,2018-10-23 - 22:42:22

跑步是不少小伙伴喜歡的運動方式,但又擔心跑步會把腿跑粗,下面給大家分享4個拉伸動作,放松腿部肌肉! ? 動作一: 動作二: 動作三...

閱讀全文

跑步怎樣拉伸讓小腿線條好看?

3閱讀,2018-10-19 - 8:04:15

說到跑步,很多小伙伴就會擔心小腿粗,其實不然,做好了拉伸運動,能讓我們的小腿線條越來越好看,下面給大家分享幾個拉伸動作,一起學...

閱讀全文

怎么做拉伸動作后跑步不會讓小腿粗?

2閱讀,2018-10-18 - 11:10:10

相信不少小伙伴都有這樣的困惑,跑步會讓小腿變粗,其實不然,只要你拉伸做到位了,能讓你的小腿線條更好看,下面給大家分享幾個拉伸動...

閱讀全文

跑步后做這3個拉伸動作:緩解肌肉疲勞

2閱讀,2018-10-15 - 0:20:35

跑步是不少小伙伴喜歡的減肥運動,跑步之后我們應該進行拉伸運動,從而緩解肌肉疲勞,下面給大家分享幾個動作,一起學學! 大腿后側肌...

閱讀全文

跑步膝蓋痛怎么來預防緩解?9個動作“強化”膝蓋作用

3閱讀,2018-10-2 - 18:06:13

關節由肌肉來保護 如果肌肉薄弱,關節就會 承受相當大的負荷 如果你喜歡跑步,每周大于三次 那就很需要注意 自己腿部肌肉強度了 如果你...

閱讀全文

針對跑者的泡沫軸動作

3閱讀,2018-9-5 - 21:48:57

早在上世紀50年代,某些圓柱型木質滾筒已作為工具被康復醫師使用。70年代開始被重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代,用于神經康復、運動...

閱讀全文

長期跑步如何保護膝蓋?膝關節外側疼痛

1閱讀,2018-8-29 - 1:19:03

膝關節外側疼痛在大眾跑者中是比較常見的病癥,大多是由于髂脛束緊張而摩擦股骨外側髁引起的,「俗稱」髂脛束摩擦征。 膝關節其實是一個...

閱讀全文
跑步減肥防止傷到膝蓋的方法

跑步減肥防止傷到膝蓋的方法【5個跑前熱身動作】

4閱讀,2018-5-28 - 14:09:35

很多人都希望通過跑步來達到減脂的效果,但是跑步時膝蓋是傷病率最高的身體部位,跑步膝學名“髂脛束癥候群”,今天我們就要教教大家如何...

閱讀全文
波音娱乐平台登陆