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13個墻壁瑜伽:在家放松身心

3人學習

13個墻壁瑜伽:在家放松身心

瑜伽受到不少女生的喜歡,瘦身的同時還能放松心情,下面教教大家如何利用墻壁在家里練習瑜伽,一起學學!

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01丨簡易坐姿(4分鐘)

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1. 脊柱延展靠墻坐直,緩慢呼吸,保持意念集中注意力。

2. 把墻壁作為身體的支撐,或是想象墻壁為生活上的依靠,依靠它并尋找希望,給自己足夠的踏實的感覺,讓身心真正的休息放松下來。

02丨拉伸肱三頭,放松肌脖子(每邊1分鐘)

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1. 右手放在背后,手背放在骶骨上。

2. 左臂抓住右臂的肱三頭肌向前拉伸,同時抵抗右臂的拉力,輕輕收回。

3. 呼氣,左耳貼向左肩,直到感覺舒適,充分拉伸右側的脖子,保持1分鐘,自然呼吸,換邊。

03丨蝴蝶式(4分鐘)

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1. 腳底靠在一起,雙膝下沉。

2. 呼氣,胸部向前延展,將額頭放在瑜伽磚上,身體放松下沉,試著用腹部貼緊大腿根。

3. 隨著時間的推移,可以調整磚的高度或將額頭直接放在地面上,保持呼吸,不要憋氣。

04丨手臂伸展式(每側3分鐘)

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1. 面對墻站立,將右臂打開90度,放在身體一側。

2. 左手像支架一樣置于體側,呼氣扭轉身體向右,靠墻。

3. 逐漸加深扭轉程度。

4. 放下左臂,如果可以,把頭靠在墻上,換邊。

05丨下犬式(3分鐘)

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1. 面對墻站立,雙腳向后走,想象自己的身體貼向大地,融于大地。

2. 放松面部肌肉,在這里保持呼吸,然后轉動肩膀,釋放這個體式。

06丨海豚式(3分鐘)

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1. 類似于墻上的下犬式,屈手肘,將前臂放在墻上。

2. 調整腳和胸部的位置,找到一個舒服的位置,然后將意識集中在呼吸上,建立空間,釋放緊張感。

07丨前屈折疊式(臀部靠墻)(3分鐘)

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1. 轉身,臀部靠墻,進入前屈折疊時,可以在手或頭部下方放一塊瑜伽磚。

2. 屈膝,胸部盡可能地貼向大腿,嘗試在每次呼氣時更加深入體式。

3. 緩慢站立起身,靠在墻上,保持幾個自然呼吸,然后進入下一個體式。

08丨前屈折疊式(背部靠墻)(3分鐘)

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1. 轉身將背部靠墻,放一塊瑜伽磚,屈膝。

2. 把注意力放在你最有感覺的地方,相信墻壁可以支撐你。

09丨嬰兒式(1分鐘)

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1. 雙膝跪地坐下來,來到嬰兒式,把頭放在瑜伽磚上。

2. 保持體式,觀察自己身體和精神的感受及狀態,全身放松。

10丨依靠鴿子式(每邊4分鐘)

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1. 仰臥,腳放在墻上,屈膝。右腳踝放在左大腿上,在墻上做斜倚鴿子式。

2. 臀部越靠近墻,腿部拉伸感越強烈。

3. 找到身體的平衡,保持呼吸。

11丨瑜伽蹲式+手臂靠在大腿內側(1分鐘)

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從斜倚鴿子式開始,雙膝向兩側打開,手的重量放在大腿內腿加強釋放,換邊。

12丨蝴蝶式+坐角式(2+4分鐘)

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1. 臀部靠在墻上,雙腳相對,在這里休息片刻。

2. 可以在身下放一塊瑜伽毯,讓自己盡可能的覺得舒適。

3. 在這里伸直雙腿向兩側打開成V形,盡可能將距離拉大,讓腳和腿放松。

13丨雙腿靠墻式(雙腿向上,5~7分鐘)

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將腿伸直靠在墻上,用毯子或伸展帶支撐,休息,享受自己的練習成果!

標題:13個墻壁瑜伽:在家放松身心

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/02/406821.htm


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