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有氧運動會讓肌肉流失?做有氧可以同時增肌嗎?

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有氧運動會讓肌肉流失?做有氧可以同時增肌嗎?

相信不少小伙伴聽過這樣一句話, 有氧會流失肌肉,真的是這樣嗎?其實只要你正確地安排好訓練,有氧反而能提高你的訓練效果和體能。?

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做有氧可以同時增肌嗎?

有氧一般是減脂人群的首選,如果你在增肌,聽到有氧的第一反應可能是抗拒,但,中等量的有氧其實可以增強力量訓練的效果。

研究發現,抗阻訓練配合2-3天的有氧相比于只做力量訓練有著更好的增肌效果。

所以,問題就在量上面。過多的有氧是會干擾到肌肉的生長,但每周完成2-3次有氧就夠了。

順序很重要

肌肉對于有氧和抗阻訓練的適應會互相競爭也會彼此干擾,因此只要你合理安排兩種訓練的時間、順序,可以最小化它們互相的干擾和抗阻訓練的適應。

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6小時平衡點

高強度的力量訓練給身體帶來的影響可持續六個小時,因此,只要要在兩種訓練中空出六小時,讓干擾最小化,但如果等太久,肌肉出現酸痛疲勞感,反而會影響你接下來的力量訓練。

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一般情況下,先進行力量訓練相比于先做有氧會更好一點,因為有氧帶來的疲勞會更多地影響到你的力量訓練。假設你已經跑了3公里,你舉鐵的重量、次數真的不會受影響?

模式很重要

有氧運動中,跑步會給肌肉帶來很多損傷,因為跑步包含了大量的肌肉的離心收縮。然而,單車的重點更多的是向心收縮,這會給肌肉帶來更少的損傷,也減少了對恢復和肌肉生長的不利影響。

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跑幾小時不是最好的辦法,但單車可以提升你在力量訓練上的成績。研究發現,抗阻訓練結合單車更能促進肌肉在圍度上的增長,不過,如果你體重過大,橢圓機也是更好的選擇,避免膝蓋收到損傷。

總結

有氧訓練可以提升你的心肺功能,讓你在力量訓練中具備更強的持久力,同時也會讓你在組間恢復得更快,而且,就平時生活中而言,你不會再走幾節樓梯就氣喘吁吁。

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如果你在增肌期做有氧訓練,那么要注意計劃好有氧和力量的強度和容量。

標題:有氧運動會讓肌肉流失?做有氧可以同時增肌嗎?

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/02/406858.htm


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