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6個胸背訓練動作:讓你的身材更強壯

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6個胸背訓練動作:讓你的身材更強壯

背部和胸部是大家經常鍛煉的部位,這次給大家分享6個訓練動作,助你練出結實的胸肌和寬闊的背部,讓身材更加強壯!?

1.硬拉

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2.上斜杠鈴臥推和引體向上超級組

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上斜杠鈴臥推

發展中上部胸肌,在將杠鈴下放至上胸時停頓一下充分拉伸胸肌,

再次發力推起杠鈴至雙臂鎖定(不是完全頂肘),

如果再做上斜控制不好它的運動軌跡建議使用史密斯機,

這樣就不用去考慮平衡和動作協調性

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引體向上

加寬修飾背部的王牌動作,任何動作都替代不了,注意握據盡可能寬,

向上拉起至上胸能抵到橫杠,收縮一秒緩慢放松下落至初始位置(切記不要過分弓腰以免腰椎受傷)

3.平板啞鈴臥推和杠鈴劃船超級組

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平板啞鈴臥推

使用啞鈴臥推要比杠鈴的活動范圍大刺激深,

但是對平衡性要求也相對較高,

集中你的注意力讓雙手啞鈴緩慢向外下至胸部兩側

(在你能力范圍內降到最低讓胸大肌徹底拉伸),

然后胸部發力推起啞鈴至完全收縮胸肌

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杠鈴劃船

加厚背部的絕佳動作,在加寬上背的同時鍛煉到下背,

雙膝稍屈上半身挺直前傾,注意頭部抬起,

抬起杠鈴至脛骨位置,背部發力帶動手臂拉起杠鈴至腹部完全收縮背部肌群,

有控制的放松放下杠鈴至初始位置拉伸背部(盡量不要借力依靠背部發力)

4.蝴蝶機夾胸

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各式各樣的夾胸器但效果大同小異,這并不是發展整體胸部塊頭,

而對于修飾胸肌的中縫以及清晰度非常不錯,

在初始位置時盡最大限度拉伸胸肌,

夾胸時就像你抱別人那樣夾緊至徹底收縮胸肌靜止一秒

(建議適當在胸肌訓練動作后做點胸部靜力練習),

緩慢伸展回至初始

標題:6個胸背訓練動作:讓你的身材更強壯

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/04/407085.htm


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