波音娱乐平台登陆
鬧鐘健身網女生鍛煉 > 7個練腹動作:攻克腹肌難題

7個練腹動作:攻克腹肌難題

0人學習

7個練腹動作:攻克腹肌難題

擁有結實的腹肌一直是不少男生的夢想,這時候練腹很重要,下面給大家分享7個超燃的練腹動作,讓你攻克腹肌難題。

7個練腹動作:攻克腹肌難題www.wkixt.icu

1.平衡球斜向卷腹

重復15個一組,做3組

方法:如果是初學者,把你的腳抵著墻用來平衡,然后側臥,一邊躺在平衡球上,球要位于軀干偏下的部位。在球上伸展身體,并用卷腹來鍛煉腹肌和腹斜肌。一旦你覺得自己可以掌控,可以試著遠離墻來進行鍛煉。

作用:保持平衡性斜壓,能夠作用于腹部外的核心肌肉,學名叫“腹斜肌”。小肚腩的大部分脂肪會包裹這一部分,普通的腹肌鍛煉不會鍛煉到這一塊目標區域,而斜向卷腹就可以。

7個練腹動作:攻克腹肌難題www.wkixt.icu

2. “螺旋轉體”亦稱“俄羅斯轉體”

重復30-50個一邊一組,做3組

方法:以一個穩定的方式坐下,背部微微后傾,雙腳可以放在地上(低難度),也可以抬起雙腳(難度更大)。手里拿一個重物,左右交替做轉體運動,將重物左右交替放在地上。

作用:這個動作也是用來鍛煉腹斜肌的,不過它和卷腹鍛煉的方向不一樣。

7個練腹動作:攻克腹肌難題www.wkixt.icu

3.直立斜向卷腹

重復30-50個一邊一組,做3組

方法:站直,liang。單腿站立,身體想站立的一側膝蓋傾斜時,同時抬起另一只膝蓋,做完一邊重復次數以后再做另一邊。

作用:這個動作能夠將腹斜肌分離出來訓練,而且它還會訓練到腰線處的腹斜肌下部。

7個練腹動作:攻克腹肌難題www.wkixt.icu

4.平板交叉抬腿和蜘蛛俠抬腿

重復30-50個一邊一組,做3組

方法:做好平板動作,然后將右邊膝蓋抬到左邊手肘處。等一處所有重復動作做完時,再換另一側。蜘蛛俠動作,同樣先做好平板動作,然后將你的右側膝蓋抬到右手肘處,就像是蜘蛛在墻上爬那樣。

作用:這兩組動作都作用于在平板動作中的腹部鍛煉。通過腿部的交叉,間接地作用于腹部位置。蜘蛛俠的動作,是另外一種間接作用于腹部的動作。但是兩種動作要基于先做好平板的基礎動作上。

7個練腹動作:攻克腹肌難題www.wkixt.icu

5.拉鎖器械交叉運動

重復30-50個一邊一組,做3組

方法:站在位于拉鎖機械幾步遠的地方,和拉線的位置保持一致,拉線的位置在胸口,兩只手伸直握住把手,讓腹部受力緊縮,移動你的手臂從胸前到垂直向前,期間不能彎曲,拉力重量可以增加。一邊做滿30次以后再換另一邊。

作用:每一邊動作重復時腹部都會收縮。當拉力重量增加時且動作放慢,兩邊的腹部都可以得到鍛煉。

7個練腹動作:攻克腹肌難題www.wkixt.icu

6.向下拉鎖器械卷腹

重復30-50個一邊一組,做3組

方法:將器械拉繩至于頂部,根據砝碼重量,拉力重量沖中等到高,抓住拉力繩,將繩拉至膝蓋位于器械稍遠處,將拉力繩輕輕置于頭后方,用腹部力量拉至地面,在輕輕抬起。

作用:當拉力繩緩慢拉下的,然后慢慢恢復到膝蓋位置的時候可以鍛煉不同的腹部肌肉。這一系列完整的動作可以很好的鍛煉下腹肌。

7個練腹動作:攻克腹肌難題www.wkixt.icu

7.抬腿運動/踢腿

重復15個一組,做3組

方法:仰面躺好,抬腿從地面向上。然后慢慢放下,在距離地面幾英寸的地方保持一會兒。加強難度的鍛煉是,在做上述動作的時候,還要把你的手臂舉過頭。踢腿運動是,將你的腿抬高,然后做剪刀腿,或者是自由踢腿。

作用:這組動作能夠鍛煉你的下腹肌和側腹肌,在你的腿離開地面的時候。踢腿運動能夠輪流鍛煉你的兩側腹肌

標題:7個練腹動作:攻克腹肌難題

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/05/407186.htm


更多精彩的內容

8個動作:放松久坐的身體僵硬

2閱讀,2018-11-23 - 8:30:43

長時間久坐再加上不運動,身體很容易僵硬,下面幫主給大家分享幾個動作,在家里就能完成,有事沒事都給我練起來! 請根據自身練習水平,...

閱讀全文

10個緊實胸部線條的健身動作,對抗副乳也有很好的效果!

4閱讀,2018-11-22 - 8:15:18

↓↓↓ 先天再完美,后天不努力也白搭 隨著年齡和重力作用 胸部的輪廓和線條會越來越松弛下垂 以下10個針對胸部的健身動作 能有效運動到胸...

閱讀全文

減小腹6個動作,增強核心力量,讓身材更好

4閱讀,2018-11-21 - 18:53:21

很多妹子都想要漂亮平坦的小腹,告別水桶腰。推薦下面的動作,不僅瘦小腹,還能翹臀!每個動作10-15次,調整呼吸,一周5-6次,瘦腰必須的...

閱讀全文

4個熱身動作:激活身體,避免運動受傷

4閱讀,2018-11-20 - 21:29:37

運動前我們很有必要做些熱身運動來激活身體,讓我們的身體提前進入運動狀態,下面幫主給大家分享4個熱身動作,避免運動受傷。 1、肩臀腿...

閱讀全文

10個女生拉伸動作教學,緩解肌肉緊張、關節僵硬

3閱讀,2018-11-19 - 8:22:33

肌肉緊張、關節僵硬,都是常年運動的后遺癥,如果你不在運動后加上適量的拉伸動作,這些問題都會困擾著你。伸展運動可以減少肌肉緊張,...

閱讀全文

睡前堅持做一些事情,減脂效果非常高

0閱讀,2018-11-19 - 8:15:15

睡前黃金1小時,做錯了第二天醒來胖幾斤。做對了,第二天醒來瘦兩斤。 睡前堅持4件小事,加速減肥,效果堪比跑步。 小事1、堅持泡腳 泡...

閱讀全文

7個動作改善含胸駝背

0閱讀,2018-11-19 - 8:13:45

我們常說:這個人長得不錯,就是沒氣質。其實我們嫌棄的就是這個人沒有好體態。這也是現代人的通病,大家每天用電腦,玩手機已經是常態。...

閱讀全文

10個練胸動作:緊實胸部線條

1閱讀,2018-11-19 - 8:12:20

女生想要擁有挺拔的胸部,可以通過運動來實現,這次幫主給大家分享一些練胸動作,借助啞鈴完成,一起動起來! 每周至少三次, 如果沒有...

閱讀全文
波音娱乐平台登陆