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硬拉詳解(一):硬拉能練到哪些部位,它的優勢有哪些

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硬拉詳解(一):硬拉能練到哪些部位,它的優勢有哪些

十年前,在北京一家偏僻的健身房里,我跟著一個牛逼的教練學硬拉動作。說他牛逼,因為他每天會上五六節私教課,會員忠誠度高得離譜。想當然覺得跟這樣的教練學動作,絕對錯不了。

半年前開始恢復訓練,信心十足地辦健身卡準備自己練。硬拉時突然有個小教練在身后叫我,說:不要把身體向前挺得太多了,這樣會受傷的。

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他的好意我心領了,但心里是不屑的:你懂個毛線,我們是專業教練教出來的,你憑什么說我做的不對呢?

大家知道我跟教練學的硬拉動作到底是怎樣的嗎?簡單地說:動作全程頭保持上仰,仰得越高越好,站直身后眼睛應該盯著天花板;把杠鈴抬起來后臀部夾緊并且盡量頂出去。美其名曰可以全程練到豎脊肌。

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現在學了些常識后,知道自己錯得離譜。但又有多少人還不知道正確的硬拉該怎么做呢?首先我們得知道硬拉到底是個什么動作,能訓練到哪里的肌肉。

經常聽到有人問,“硬拉到底是練腿還是練背?”。通常問這個問題的人,要么動作不到位,所以感覺不到哪些肌肉該發力,要么動作到位,感覺到哪些肌肉在發力,但由于當初教他/她硬拉的那個人跟他/她說硬拉是練腿的或練背的,所以很疑惑。

其實硬拉并不需要那么黑白地區分開到底是練背的,還是練腿的,因為最重要地是將它安排到訓練當中,并且好好練習。現在我們來看一張硬拉解剖圖:

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從這幅圖,我們可以發現,硬拉鍛煉到了斜方肌、豎脊肌、背闊肌、核心肌群、臀大肌、腘繩肌、股四頭肌。因此硬拉可以算是一個背部腿部的訓練動作。不過如果想要一個明確的答案,嚴格地來講,硬拉應該算是一個背部動作,因為腰部肌肉在整個運動過程中都在發力

接下來我們看練習硬拉究竟有什么好處。和深蹲相似,硬拉可以同時調動身體上百塊的肌肉,幾乎包括了所有大肌肉群(背、臀、腿),以及許多平時訓練不到的小肌群。這也意味著,我們的力量和平衡能力也會得到很好的提升。

相比于徒手深蹲,硬拉還可以加強上半身的協作,更加鍛煉手臂和上背部。

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總結一句話就是:硬拉一個動作,就能同時練到背部、臀部、手臂、大腿四個部位,既能發展肌力,還可以改善協調性,基本上是健身動作中的性價比之冠了。

而且硬拉還有一個容易被忽視的隱藏屬性:練臀不比深蹲差。大家都在夸深蹲的時候,不少人忽略了硬拉對臀部的刺激。尤其是直腿硬拉,從肌電圖分析來看甚至要超過不少專門練臀的器械。而且,以腿部發力的練臀動作,很少能像硬拉這樣練到上臀部的。

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最后,科學家們還證實了進行下肢鍛煉可以使人體產生雄性激素。而硬拉、深蹲產生的雄激素量最大,是其他任何下肢鍛煉無法相比的。

標題:硬拉詳解(一):硬拉能練到哪些部位,它的優勢有哪些

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/05/407254.htm


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