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替代仰臥起坐的三個更有效虐腹動作

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替代仰臥起坐的三個更有效虐腹動作

你不應該把仰臥起坐加入到你習慣性的訓練中,并不是說做它很無聊。仰臥起坐主要鍛煉了部分腹直肌,但是在訓練強度方面有所限制,并且對脊柱有負面影響,另一個問題時是該動作第二部分由髖部屈肌參與,而不是腹直肌。

第一部分由腹直肌參與,此時你會抬起肩胛骨脫離地面,

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而在第二部分你的腹直肌已經無法進一步收縮,只是移動彎著的身體接近大腿。

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這時是由你的髖部屈肌參與完成而不是腹直肌。

仰臥起坐本身是有限而且重復無聊的動作,實際上還有很多更有效的腹肌鍛煉法,下面來看看:

 

??? 1.提膝:我們之所以要有意識地選擇提膝而不是舉腿(下圖右),是因為在起步階段,舉腿相對提膝會更多的關系到靈活性而不是腹部肌肉,如果你的股直肌不夠強壯,腘繩肌過于緊繃,你的舉腿動作將會受到限制。

而提膝可以在支撐和懸垂兩種狀態下完成。在這兩種方式中,全程穩定你的身體十分重要。

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不可以借助任何擺動完成這個動作。

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還有個注意點是,在這兩種方式中,你都要避免弓背只移動雙膝來刺激腹直肌,

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你必須向后移動骨盆。

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在這種情況下腹直肌的鍛煉甚至強于腿舉。當你提膝時,確保盡可能的靠近胸部。

如果這樣做會迫使骨盆更加后傾

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說到懸垂提膝你在做這個動作時,肩部一定要保持活躍狀態,肩胛骨下拉并且保持住張力,這對保護肩膀防止其受傷非常重要。

對于支撐提膝來說,唯一不同的是你的頭應該在肩上而不是凹下去(不能聳肩),

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要力求肘部伸直而不能超伸,在做提膝時,你的肩,手腕,上身既可以在一條垂直線上,也可以保持一定的傾斜,這時你的肩將會超過手腕,

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2.四足支撐交替腳觸肘:首先移動膝蓋直到觸碰手肘,起始位置非常重要關系到它能否成為一個好的鍛煉方法。

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像提膝一樣,

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你要力求骨盆后傾來更強地刺激腹直肌

另一個要點是手臂向下推并且盡量推動肩胛骨向下和向前,

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保持身體的懸空狀態可以最佳地鍛煉核心。這時移動膝蓋到與之相反的肘部如果膝蓋不能碰到手肘,也不可以讓身體前傾。保持住張力,僅僅移動膝蓋和嘗試盡可能地傾斜骨盆。

動作的下個部分是單側支撐。

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仰臥起坐最大的不足在于它只是單一的動作,而膝蓋到手肘,這樣的組合動作不僅刺激腹直肌還有腹斜肌。當你做單側支撐時要盡可能把手臂,腿,肩膀推離地面,

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保持身體盡可能水平。不要只是松垮的維持平衡你可以用兩只腳接觸地面做單側支撐,也可以一只腳。當然一只腳會更難維持穩定。


3.平板支撐。如果普通的平板支撐對你來說過于簡單,

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你可以通過延長兩個支撐點之間的長度來調整難度。你的身體越往后遠離你的手,這個動作就會越難。

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但是要小心,因為拉伸地越長,施加在脊柱上的壓力會越大。另一個很棒的平板支撐變式是平衡支撐,你可以伸出手或腳,伸直同時伸出對側的手和腳,讓動作在維持穩定上更有挑戰性。

標題:替代仰臥起坐的三個更有效虐腹動作

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/05/407282.htm


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