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練出完美引體向上你需要注意以下四點

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練出完美引體向上你需要注意以下四點

引體向上是最好得訓練動作之一,包含很多肌群,功能性很強。為了完成一個完美的引體向上,你需要注意以下四點:
1.錯誤舉例:a.一定要做全程,只做上半程或下半程效果都不好,下落時手臂應完全伸展。

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b.發力時要用力量而不是借力。

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拒絕任何形式的踢腿和搖晃,全程需要控制,不要自由落體向下

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c.注意發力平衡,身體兩邊應該同等發力,避免不平衡。

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2.可以選寬握或是窄握,要避免太寬的握距,因為握距越寬肘部越會朝外,這樣會對肩膀壓力大而受傷。

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選擇窄握,手肘會離身體很近,這樣并不壞,

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但為了更好地刺激背闊肌,你應該用一個能讓手臂充分伸展和內旋得握距,這樣能最大化刺激背闊肌。與肩同寬或是略寬于肩得握距一般是最好的選擇。你也可以選擇反握或對握,不同的握姿會多少影響手臂得參與肌肉,同時對背部得刺激也略有不同.

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3.肩胛骨的運動:引體向上并不只是彎曲手臂,首先你需要下沉肩胛骨,才能更好地收縮背闊肌,

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然后彎曲手臂,將肩胛骨盡量靠攏,一定要避免圓肩,否則將無法全面刺激背部肌肉,長期圓肩姿勢會導致不平衡和傷病。

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4.身體姿勢:有人喜歡垂直,也叫中空式引體(the hollow body pull up),

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有人喜歡弓背式引體(arched back pull up).垂直引體能更好地訓練核心區域,因為這個姿勢能使骨盆后傾,募集更多的的腹部肌肉,但同時會減少對背部肌肉的刺激。當骨盆后傾腹肌發力時,你激活的時前側肌群,但引體向上得目的時刺激更多的背部肌肉,這樣效果一般不好。而弓背姿勢則主要針對背部肌群,因為脊椎完全伸展。

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有人說弓背對脊椎不好,這僅是在負重得情況下,而引體向上并沒有任何負重,相反是給脊椎減壓,所以這個姿勢可以弓背。
關于腿部,可以交叉也可以伸直,交叉腿部容易保持平衡,伸直雙腿時你的身體需要做更多功以保持穩定,

標題:練出完美引體向上你需要注意以下四點

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/05/407299.htm


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