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初學者練引體向上該從什么動作開始

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初學者練引體向上該從什么動作開始

引體向上還分為窄距、寬距、慢速、爆發、下巴過桿、胸過桿等但是對于初學者來說,基本姿勢都很難做到那么,如何才能通過練習,做出引體向上呢
經常被遺忘的握力的練習孤都抓不住桿子,怎么做引體問上啊?

1.握桿:抓著桿子,盡可能保持這個姿勢;

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用粗一些的桿子,

或者墊上毛巾會增加難度,

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逐漸進化到單手抓桿,到極限后換手。

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2.懸掛,加上一點動作;從放松的懸掛姿勢開始,聳肩并收緊肩胛骨然后在不彎曲手肘的情況下盡量上提肩胛骨,然后回到最初的放松姿勢。

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比起從放松姿態直接彎曲胳膊開始引體向上,先利用肩部和背部的肌肉才是正確的起始動作。



3.上拉與劃船:為完整的引體向上做準備,需要逐漸增加阻力與難度,可以使用橫桿或者TRX之類的東西進行練習。
3.1:有輔助的練習:在屈膝的姿勢下做倒置劃船,肩胛骨在上拉的過程中逐漸收緊胸需要碰到桿子,確保有足夠大的空間可以伸直手臂。

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也可以使用吊環或者TRX進行倒置劃船,通過減少與地面的夾角來提高難度。

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也可以在史密斯機上做倒置劃船,通過調整桿子高度來調整難度。

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也可以用繩子或毛巾練習倒置劃船

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3.2:調整握桿姿勢與距離:反手握桿,

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窄距握桿

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用毛巾的窄距握桿;

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在家中的代替練習方法順便可以擦地板,用濕毛巾或者增加腳趾頭插地板的力量來加大難度。

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4.進階——加大阻力。
4.1更難得倒置劃船:伸直腿的倒置劃船。

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使用TRX或者吊環的更高難度的倒置劃船放低身體至近乎水平,但在最低點不要接觸地面。

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同理在史密斯機上降低桿子高度提高難度,同樣不要接觸地面。當桿子無法調整的時候可以墊高腳的高度來提高難度。

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用毛巾也可以做更低的倒置劃船。

4.2變形版正反手垂直引體向上:自我輔助版的正反手引體向上可以用一只腿干活兩只腿輔助自己

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也可以用更高的桿子進行練習,可以用凳子或箱子輔助,或者用毛巾或吊環進行輔助。
L型的輔助引體向上也是很好的練習方法。

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4.3 對抗練習與靜力練習:跳起來,然后在可以控制姿勢的情況下3——5秒緩緩落下,可以使用輔助。

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同理也可以進行反手練習。
靜力練習就是在不同的位置保持姿勢不變,是提高薄弱點的好方法。

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下面是一個簡單的引體向上訓練計劃:

正反手引體向上的訓練頻率可以根據訓練者的基相寫恢復遞度決定,一般三天一次比較合適,新手注意一不要急于求成而過度訓練,所有的動作都可議變形和調整的。用合適的難度練習,熟練后再一步一步提高難度,一定不要急于求成,基礎訓練很重要,握力與其它相關肌肉的訓練不能忽視。

??????? 基礎訓練:一周兩至三次的簡單倒置劃船(屈膝),每次練習三到五組,每組8-10次,組間距1-3分鐘,盡量保持動過到位,每次訓練的時候可以交替正反手和改變握距。如果上拉或者倒置劃船的水平超過了握力就得加強握力訓練。

建議可以在每次訓練后增加4-6次極限的懸掛訓練,訓練間隔可以考慮30,60,90秒或者其他合適的間隔時間。

?????? 進階:依然是差不多的練習,但是要加大難度,加大阻力使每組次數降低到5——8次,保證動作到位。當倒置劃船做的很輕松后可以開始有輔助的垂直引體向上練習。

?????? 再進一步:劃船動作接近最大難度的時候,可以加入對抗,靜力等練習。這個時候你的懸掛與肩胛骨動作應該已經很輕松了,否則還得繼續加強練習。這個時候應該盡量完成完整的引體向上,逐漸減少輔助。對大多數人來說靜力練習會有很大幫助。

小貼士:運動前先熱身;
對自己誠實,慢慢來不要欺騙自己;
減少輔助后也要保持動作到位;
一定要重視握力;
當動作導致疼痛時應停止訓練;
當感覺沒有恢復時可以增加組間間隔時間。

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標題:初學者練引體向上該從什么動作開始

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/05/407316.htm


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