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你做的俯臥撐可能不是標準規范的

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你做的俯臥撐可能不是標準規范的

俯臥撐是最基礎的自重鍛煉手段之一,并且廣受大家歡迎。動作簡單,可以在任何地方做并且很有效,因為你能同時動用很多的肌肉。
聽起來不錯,但問題是很多人做俯臥撐注重的是數量而不是質量,為了避免這個問題,要做一個完美的俯臥撐必須注意以下四點:
?1.體位(body position):俯臥撐不止是一個移動胸部,三頭肌和肩部的動作,很多人會忽略腹部,臀部和腿部。他們會弓背并且身體繃得不夠緊。

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為了避免這些,應該把骨盆向后扭轉并夾緊屁股,雖然這樣做后動作會變難,但同時也會更有效。

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?2.手臂位置(arm position):手臂位置其實跟做一個完美的俯臥撐并沒有多大關系,完美的俯臥撐可以是寬距也可以是窄距,但是把手腕放在垂直于肩膀的位置非常重要。

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如果你做標準俯臥撐時選擇手放在一個較寬的距離,胸部肌肉參與的程度會比窄距時多很多,窄距俯臥撐的肱三頭肌參與性會高一些。有一點必須注意:手肘不要往外翻,因為這回給肩膀施加多余的壓力導致受傷,把手放得越近,手肘就會越向后指,手放得越寬,手肘離身體越遠,但手肘應該始終指向后方多過指向兩邊。

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?3.動態范圍(range of motion):這點很簡單,別作弊。一路向上撐到底,放下時也要放到最低端,并且保持身體在一條直線上。不要低頭或腰部前挺,這樣會減少動作范圍。

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? 4.肩胛骨的移動(shoulderblade movement):當你下放時肩胛骨會收攏,當你撐起時肩胛骨會分開。你應該注重用肩胛骨向下推而不是放松隨它們被向上推動。

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同時,自主移動肩胛骨和被動移動是有區別的,如果你的肩膀區域太薄弱,肩胛骨會聚攏,因為你無法保持身體來對抗重力,在撐起動作的頂部可以看到肩膀聚攏在一塊時的樣子。

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當你放下時注意力要放在身體的緊繃和肩胛骨的自主移動上,不要讓身體一下子放松撞擊地面。
如果你在做俯臥撐時能注意這四點,你會發覺比平時做俯臥撐要難很多,做的次數會降低,但其實沒什么。質量總應該在數量之上,你一定會取得更大的進步和更強健的身體。

標題:你做的俯臥撐可能不是標準規范的

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/05/407338.htm


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