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高翻的動作詳解

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高翻的動作詳解

power clean(高翻)是指從地面拉起杠鈴,然后在四分之一蹲位接住。

hang power clean(懸掛式高翻)是指從膝蓋位置拉起杠鈴,然后在四分之一蹲位接住。
在區分開這些術語后,讓我們進入正題:如何高翻。兩腳站距和雙手握距因人而異,但前提是雙腳應該自然開立,站距為胯寬或略比胯寬,雙手握住杠鈴,握距略比肩寬。
接杠位置(rack position),這就是理想的接杠姿勢,如果你不能做到這一點,你的翻站是無藥可救的。

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杠鈴應放置于三角肌前束和脖子之間,杠鈴和身體的五個接觸點分別是:雙手手指,兩件三角肌前束,還有脖子。同時要抬高兩肘,肘尖水平指向前方,如果肘沒有抬高,就無法接住杠鈴。

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接著就會發生這樣的事情。不能光用手承接杠鈴,多數情況下,運動員需要把手松開,好讓杠鈴能夠平穩落在肩上,做好接杠動作需要較高的手腕和后背脊椎的靈活度,靈活度的好壞直接決定了動作的完整性。

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當你掌握了正確的接杠姿勢后,你就準備好學習如何把杠鈴拉到這個位置。

? 第一階段:除非掌握好這一階段,否則你不可能成為翻站高手,首先將杠鈴置于大腿與胯的連接位置,手臂彎曲時的翻站叫hip clean(靠大腿發力的翻站) ,當杠鈴到達上述位置后挺胸,肩向后展,目視前方,然后稍微彎曲膝蓋(注意不要向前彎腰,彎曲的是膝蓋——錯誤動作見下圖);

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接著用力向上跳,頭向后上方頂,腳后跟抬起,膝蓋和胯部伸展,就是三點式伸展。

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爆發式地同時伸展這三點的目的是讓杠鈴速度上升,方便上拉杠鈴。
注意當身體完全伸展后,你要立刻下落身體。并不是把杠鈴彎舉起來,這是一種最常見的錯誤(如下圖)

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當杠鈴被拉起后,你要快速改變運動方向讓身體落回到起跳位置,這就是這一動作的精髓所在:改變日常生活中彎曲手臂抬東西的習慣是學習這一動作的最大難點,唯一改變的方法就是:練!
翻站難學的其中一個原因是:該動作不能慢慢糾正,因為翻站血藥身體瞬間的爆發力和快速反應能力,因此需要不斷練習直至熟練。我把這個過程稱作跳接連接(jump and catch drill)。

?要點:上肢與下肢的動作必須同步完成。


?第二階段:第一階段的中點是屈膝,接著臀部后伸,讓杠鈴貼著大腿畫下。第二階段你需要改變臀部的角度,膝蓋彎曲角度不變。當杠鈴到達膝蓋時停下。這時肩部應該稍稍位于杠鈴前方,頭朝前同時目視前方。這時你要將剛才的動作倒過來完成。收回臀部,將杠鈴拉回初始位置。

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過程中膝蓋始終保持彎曲狀態不變,然后就回到了第一階段。接著是跳和接。重復若干次后使動作平滑順暢。

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????? 第三階段:當杠鈴沿腿滑倒膝蓋下方后,再次彎曲膝蓋蹲下,把杠鈴放在地面上。一個標準的翻站預備姿勢是肩部在杠鈴正上方,后背水平伸直,抬頭挺胸目視前方。
注意:翻站和硬拉的預備姿勢是完全不同的。

三階段連在一起,就能記住三個簡單的要點:膝蓋——屁股——膝蓋。杠鈴接觸地面后,倒過來重復上述動作:

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1.打開膝蓋.感覺是膝蓋向后推,注意杠鈴貼住小腿。膝蓋打開的同時胸部也向上抬起,胸部不要低下去

2.當把杠鈴拉到膝蓋位置時,將杠鈴沿著大腿上滑,然后跳起接住杠鈴。

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??????常見錯誤:A.接不住杠鈴,總往前掉。
原因:1.預備時腳后跟沒著地,導致臀部抬得過高,肩部過于前伸;
2.眼睛沒有平視前方而是看地上。如果向下看杠鈴也會向前掉;
3.抬起臀部過快,胸部沒來得及抬起;
4.接杠時身體靈活度不夠導致兩肘抬得不夠高從而接不住杠鈴;
5.杠鈴重量過重,導致提拉杠鈴時無法保證后背伸直狀態;
6.缺乏信心,不敢把身體沉下去接住杠鈴;
7.太急于進入第二階段,在身體還沒來得及完全伸展時就急于沉下身體去接杠鈴,這會讓你不得不想向前跳一步.

錯誤B:身體失去平衡,向后傾倒。
原因:1.沒有貼近身體拉起杠鈴,更像是悠起杠鈴,導致杠鈴直接砸向你,失去平衡向后傾倒;
2.你會下意識把杠鈴彎舉起來;
3.你可能是在直立時接杠鈴,而不是在四分之一蹲位時接住杠鈴。

標題:高翻的動作詳解

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/05/407346.htm


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