波音娱乐平台登陆
鬧鐘健身網花椒健身 > 改善靈活性和柔韌性的十個必學動作

改善靈活性和柔韌性的十個必學動作

0人學習

改善靈活性和柔韌性的十個必學動作

靈活性和柔韌性對身體健康至關重要,它可以提高關節穩定性,強化肌肉,還能改善體態,減輕疼痛和不平衡。提高你對身體的控制能力。下面將提供十個最重要的動作幫你提高身體的靈活性和柔韌性。

1.貓牛式(cat-cow):我們以貓牛式開始,它能提高你肩胛骨和脊椎的穩定性,在這個運動的第一部分,將你的手臂壓向地面,將你的肩胛骨向前推,拱起背并且緊收下巴;

改善靈活性和柔韌性的十個必學動作www.wkixt.icu

 

第二部分,伸展脊椎,收攏肩胛骨并向前看。始終保持手臂豎直,不要過分伸展你的頸椎。


2.阿切爾深蹲(archer squat):這個練習有利于髖部靈活性和腿的柔韌性,一條腿彎曲,另一條腿伸直,首先找一個合適的站距。這時你可以蹲下去,并且上半身很穩。而且你彎曲那邊的腳可以貼在地上。

改善靈活性和柔韌性的十個必學動作www.wkixt.icu

 

這個動作的主要發力點是髖,而不是脊椎,你可以腳后跟著地來加強腘繩肌,也可以腳內側貼地來練內收肌。兩只腿要繃緊,伸直的那條腿不可以超伸。慢慢地提高動作幅度。如果你能夠坐下,你可以加一些旋轉。

改善靈活性和柔韌性的十個必學動作www.wkixt.icu


 

3.蜘蛛人弓步外展(spiderman lunge with reach):它可以拉伸你的臀肌,髖屈肌。提高脊柱和肩膀的靈活性。前面的那條腿是彎曲的,后面的那條腿需要全程繃直,然后盡可能將髖貼近地面,旋轉你的身體并向上伸手,眼睛看著你的手,并且將兩只手臂向外旋轉。

改善靈活性和柔韌性的十個必學動作www.wkixt.icu


 

4.深蹲外展(squat with reach):手臂,頭和脊椎做相似的運動,但是這一次的動作是深蹲。蹲的盡可能地深,并且保持你的腳后跟接觸地面。當你伸手時,盡量將身體保持豎直。

改善靈活性和柔韌性的十個必學動作www.wkixt.icu


 

5.杰佛遜卷曲(jefferson curl):這個動作對后鏈肌肉靈活性有很大的幫助,它會調動和穩定你的脊椎,伸展腘繩肌和臀肌,慢慢地并且控制著做這項運動非常重要,從收下巴和一點一點將你的身體向前卷曲開始,你的膝蓋應該始終伸直。

改善靈活性和柔韌性的十個必學動作www.wkixt.icu

如果你是個初學者,用自重做這項運動,當你習慣這項運動時,你可以慢慢地增加一點重量。


6.當談到肩胛骨的激活,靈活性和穩定性時,沒有比被動式&主動式懸掛(passive&active hang)更好的,伸直手臂使自己懸掛在單杠上,現在開始將你的肩胛骨向下并且并攏。

改善靈活性和柔韌性的十個必學動作www.wkixt.icu

隨著你更加有力并且靈活,你的上身越能將你的脊椎形成拱形。如果你想要鍛煉肩部的靈活性,你也可以在地面上做這個練習。


7.肩部繞圈(shoulder circles):向下趴著并且將你的手臂伸直從前面移動到后面,在這里將你的身體挺直很重要,收下巴并且盡量避免拱背;

改善靈活性和柔韌性的十個必學動作www.wkixt.icu


 

8.背橋(backbridge)能使你身體前鏈肌肉更加靈活的同時加強后鏈肌肉,這個動作對于肩胛骨,脊柱及髖屈肌的靈活性提升很大。

改善靈活性和柔韌性的十個必學動作www.wkixt.icu


 

9.鴿式拉伸(pigeon stretch)有助于臀部柔韌性,它的目標是使你的腿向前彎曲成九十度,同時另一條腿伸直,如果你將前面的一條腿向內彎曲一點也是可以的,但是你的目標應該是使大腿和小腿彎曲成九十度,始終將你的臀部向前推,上身挺直并且不要轉動,鴿式拉伸能拉伸髖屈肌和臀肌;

改善靈活性和柔韌性的十個必學動作www.wkixt.icu


 

10.圓木滾(log roll):最后一項動作靈活性的協調性都能訓練到,你躺在地上并且盡可能將膝蓋與胸部靠近,然后將伸展身體呈空心狀,在那個位置慢慢轉過來,并且伸展你的手臂和脊椎,然后從那里再翻過來,回到身體空心狀態,并且再次彎曲收起膝蓋。

改善靈活性和柔韌性的十個必學動作www.wkixt.icu

這個單個動作對于前鏈肌群以及后鏈肌群的靈活性和力量都有很大提升。
以上就是使你的身體靈活,并增強你的力量得到十個最重要的靈活性練習。不妨一試。

標題:改善靈活性和柔韌性的十個必學動作

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/05/407357.htm


更多精彩的內容

高翻的動作詳解

0閱讀,2018-11-5 - 19:19:46

power clean(高翻)是指從地面拉起杠鈴,然后在四分之一蹲位接住。 hang power clean(懸掛式高翻)是指從膝蓋位置拉起杠鈴,然后在四分之...

閱讀全文

你做的俯臥撐可能不是標準規范的

0閱讀,2018-11-5 - 19:19:08

俯臥撐是最基礎的自重鍛煉手段之一,并且廣受大家歡迎。動作簡單,可以在任何地方做并且很有效,因為你能同時動用很多的肌肉。 聽起來不...

閱讀全文

初學者練引體向上該從什么動作開始

0閱讀,2018-11-5 - 19:17:48

引體向上還分為窄距、寬距、慢速、爆發、下巴過桿、胸過桿等但是對于初學者來說,基本姿勢都很難做到那么,如何才能通過練習,做出引體...

閱讀全文

練出完美引體向上你需要注意以下四點

0閱讀,2018-11-5 - 18:50:05

引體向上是最好得訓練動作之一,包含很多肌群,功能性很強。為了完成一個完美的引體向上,你需要注意以下四點: 1.錯誤舉例:a.一定要做...

閱讀全文

替代仰臥起坐的三個更有效虐腹動作

0閱讀,2018-11-5 - 16:25:22

你不應該把仰臥起坐加入到你習慣性的訓練中,并不是說做它很無聊。仰臥起坐主要鍛煉了部分腹直肌,但是在訓練強度方面有所限制,并且對...

閱讀全文

三個動作改善下背部疼痛

0閱讀,2018-11-5 - 16:23:47

你會背疼嗎?看看下面三個引發背部疼痛的原因: 1.??臀部肌肉縮短; 2.??肌肉錯誤得協調和控制; 3.??錯誤的體態。 肌肉傾向于較弱的...

閱讀全文

硬拉詳解(三):硬拉步驟

0閱讀,2018-11-5 - 16:22:33

1.人靠近杠鈴,讓雙腳站在杠鈴的正下方中間。杠鈴應該在整個腳的中間,差不多是鞋帶的位置,杠鈴離脛骨大概一英寸。 用腳靠向杠鈴,不...

閱讀全文

硬拉詳解(二):硬拉裝備有哪些,它們是必要的嗎

0閱讀,2018-11-5 - 16:16:03

硬拉前,來聊聊幾件非常實用的硬拉裝備: 鞋子對硬拉非常重要,你需要注意三點:a.抓地力要強;b.鞋底要平;c.鞋底不能太高。鞋底越低...

閱讀全文
波音娱乐平台登陆