波音娱乐平台登陆
鬧鐘健身網肌肉拉伸 > 9個提高身體柔韌性小動作,靈活度提升一個等級

9個提高身體柔韌性小動作,靈活度提升一個等級

1人學習

9個提高身體柔韌性小動作,靈活度提升一個等級

柔韌性和關節的靈活度無論是對于我們日常的生活還是追求打造健康的身體來說,都是非常重要的。這兩個部分都可以參與到提高肌肉的穩定性和運動范圍中去,并且還能使你的體態,日常的姿勢得到改善,減輕由于不平衡帶來的疼痛,將身體的控制力更大幅度的提高。今天就來教大家九種非常實用的綜合身體練習動作。

1.貓牛式

9個提高身體柔韌性小動作,靈活度提升一個等級www.wkixt.icu

我們先從這個動作開始做起,它對肩胛骨有很好的作用,并且可以提高脊柱的柔韌性,在動作的第一部分,要把胳膊用力壓向地面,并打開你的肩胛骨,同時下巴靠近胸骨。第二部分,伸展脊柱的同時,你需要將肩胛骨同時向內靠攏并向前看。這里守必須要一直保持挺直,不要過分伸展頸椎。

2.弓步側壓腿

9個提高身體柔韌性小動作,靈活度提升一個等級www.wkixt.icu

這個練習可以很好的提高臀部和腿部的靈活性,重點是要讓一條腿挺直另外一條腿彎曲,你需要在兩腿之間確定適合自己的距離,選擇距離的時候需要注意要選一個你能挺直背部并保證身體不會后仰或抬起腳后跟。這個運動的發力來自于臀部,而不應該是脊柱。你可以用腳跟著地做這個動作來伸展跟腱,也可以腳尖向內來伸展外展肌群。始終保持肌肉的張力不要讓伸直的那條腿過度伸展,剛開始做可能會比較困難,也很難掌握身體平衡,不要著急,試著一步一步提高運動幅度。

3.蜘蛛俠弓步伸展

9個提高身體柔韌性小動作,靈活度提升一個等級www.wkixt.icu

這個動作能伸展拉伸你的臀部屈肌,并調動脊柱和肩膀肌肉,前腿彎曲,后退始終保持筆直,現在你把臀部盡可能向地面靠近旋轉你的身體,并伸展開來。眼睛可以盯著手,兩只手都旋轉到最大極限。

4.蛙步伸展

9個提高身體柔韌性小動作,靈活度提升一個等級www.wkixt.icu

用你的手和頭還有脊柱來做類似的動作,這個動作以深蹲姿勢開始,盡可能蹲的深一些讓腳跟著地,你的身體應該盡可能在你伸展的時候保持直立,注意膝蓋不要向內收,盡力向外打。

5.杰斐遜卷曲

最受歡迎和有益于我們后鏈的一個動作就是杰斐遜卷曲,他會調動和穩定你的脊椎并且伸展跟腱部位。這個動作應該做的很慢,需要控制住身體。從你的下巴開始,一步步嘗試著使脊椎前傾,你的膝蓋應該始終保持不要彎曲,如果是初學者就用自身體重來練習,如果習慣了這個動作你可以慢慢加一些重量,在手中拿一些重物等等。

6.懸吊身體

9個提高身體柔韌性小動作,靈活度提升一個等級www.wkixt.icu

如果你的肩胛骨柔韌性總是出現問題,或者說控制不好,這里推薦嘗試這個動作,將身體懸吊在單杠上,然后直臂拉起,只是將肩胛骨盡量靠攏在一起,而不需要做更多的動作。當你更靈活更強壯的時候,上半身可以弓背來做,這個動作也可以提高背部肌肉的力量。

7.橋式拉伸

9個提高身體柔韌性小動作,靈活度提升一個等級www.wkixt.icu

這個動作就相當有難度了,它可以提升你的肩膀,脊柱的柔韌性,并拉伸到髖屈肌。橋式拉伸可以將你的身體前側全部拉伸開來,并提高你身體后側鏈的力量,這對于我們日常經常含胸駝背圓肩以及骨盆前傾都有著很棒的改善,因為我們身體的后側鏈本身就非常容易被忽略。

8.鴿子伸展

9個提高身體柔韌性小動作,靈活度提升一個等級www.wkixt.icu

想要提高臀部的靈活度,你需要嘗試做這個動作了,它可以拉伸你的臀部肌肉,包括臀大肌,臀中肌,臀小肌以及梨狀肌。將一條腿前伸彎曲90度,另外一條腿保持筆直,臀部向前身體挺直,盡量不要轉動你的上半身。

9.弓形伸展

9個提高身體柔韌性小動作,靈活度提升一個等級www.wkixt.icu

最后一個動作混合了柔韌性和協調性的練習,你可以平躺并把膝蓋折疊到你的胸前,并盡力去收緊。然后伸展開身體到弓形姿勢,慢慢滾動一圈伸出手臂并伸展脊椎。然后重復去做。這個動作同時動員并加強了身體的前后鏈。

這就是九個非常有用的可以調動并加強你全身的柔韌性與靈活度的動作,有一些可能并不常見,但是卻非常有效果。在練肌肉的同時,千萬不要忽略你身體的靈活度以及柔韌性,不但會影響你的運動表現,還有可能會導致你的肌力不平衡,從而演變為體態的問題以及各種疼痛。

標題:9個提高身體柔韌性小動作,靈活度提升一個等級

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/05/407369.htm


更多精彩的內容

簡單實用的全身10種肌肉拉伸動作

1閱讀,2018-11-19 - 8:20:41

肌肉拉伸在整個健身過程中是必不可少的環節,然而很多小伙伴卻忽略了拉伸的重要性,這樣不僅會讓生硬的肌肉容易受傷,練后不拉伸還會加...

閱讀全文

肌肉過緊影響瘦身效果,能變瘦的6個拉伸動作

1閱讀,2018-11-15 - 8:45:02

如果你始終無法在健身后得到你想要的結果,那么你可能遇到了肌肉過緊的問題。肌肉僵硬帶來的結果就是鍛煉效果下降,甚至有受傷的風險,...

閱讀全文

全身拉伸步驟分解動作

1閱讀,2018-11-15 - 8:43:01

全身拉伸動作步驟分解動作,大家可以準備好瑜伽墊,一起跟著健身教練動起來! 1.?豎脊肌拉伸(座位,盡力向前屈脊、背) 2.?雙側背闊肌...

閱讀全文

上半身拉伸步驟分解動作

2閱讀,2018-11-15 - 8:40:34

拉伸運動是一種健身方法,拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和,減少受傷可能性。今天,著重為大家介紹上半身拉伸動...

閱讀全文

18個拉筋動作:放松身心

1閱讀,2018-11-15 - 8:14:07

對于經常久坐,缺少鍛煉的上班族來說,拉伸運動是個不錯的選擇,可以抽休息時間活動一下,或者回到家里拉伸一波,緩解疲勞。 1、頸部拉...

閱讀全文

11個拉伸動作,幫不知道怎樣拉伸的你掌握肌肉拉伸技巧!

2閱讀,2018-11-13 - 8:11:58

多年來健身專家們一直提醒運動鍛煉需要做好拉伸訓練,可是很多朋友對于拉伸的還是們不重視。特別是想增肌的朋友們,認為拉伸是跑步愛好...

閱讀全文

7個拉伸動作:放松久坐的僵硬

1閱讀,2018-11-10 - 0:30:40

如果你長期久坐的上班族,腰酸背痛,脖子不舒服,這些情況應該很常見,下面幫主給大家分享一些拉伸動作,放松一下。 弓步 起始姿勢: 站...

閱讀全文

形體式訓練:眼鏡蛇式拉伸

2閱讀,2018-10-31 - 8:59:28

如果你跟現在大部分的人一樣,每天開車去上班,在辦公室里彎腰駝背地敲鍵盤,眼睛死 死盯住顯示屏幕。時間長了,你會感到脖子和后背僵硬...

閱讀全文
波音娱乐平台登陆