波音娱乐平台登陆
鬧鐘健身網女生鍛煉 > 脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定

脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定

0人學習

脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定

上班族由于長期伏案工作,脖子長時間處于緊張和僵硬的狀態,這次給大家分享13個拉伸動作,放松脖子。

只要有一把椅子,就可以輕松練習、緩解身體僵硬的好方法,趕快一起來試試。

1.幻椅式變體

脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定www.wkixt.icu

動作要領:坐在椅子的邊沿,保持骨盆的中正,雙手在胸前互扣,呼氣,前推伸直手臂,下次吸氣時,雙手臂伸展向上,臀部堅實下壓的同時,隨每次吸氣向上延伸手臂。

溫馨提示:有肩頸痛的朋友,要彎曲一點手肘,讓肩的上方盡量保持輕松的感覺。

2.牛面手式

脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定www.wkixt.icu

動作要領:坐在椅子上,吸氣時,將右手臂伸展向上,呼氣時屈肘,并將右手下壓向兩肩胛骨之間,再將左手去抓右手,雙手在背后互扣,保持呼吸8——10次,換邊坐另外一側。

溫馨提示:如果雙手無法扣住,可在用帶子輔助。

3.鳥王式

脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定www.wkixt.icu

動作要領:將左腿抬起疊放在右大腿上,并將左腳繞過右小腿,同樣,將左手肘疊放在左手肘上,再將雙手腕纏繞,大拇指指向鼻尖,保持骨盆和雙肩中正不變。保持呼吸8——10次,換邊做另外一側。

溫馨提示:有肩頸痛或者肩柔韌性不好的朋友,雙手可以改為合十,雙腿不用交叉鉤住,上方的腳點地即可。

4.雙手背部伸展式

脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定www.wkixt.icu

動作要領:雙手在背后互扣伸展,嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏,如果感覺雙手臂不一樣長,就嘗試主動伸展相對短的那一側,這主要是由雙肩打開的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。

溫馨提示:肩前側較緊的朋友,可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。

5.單腿背部伸展式

脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定www.wkixt.icu

動作要領:曲右膝,將雙手十指互扣并扣住右腳的腳心,隨下一次的吸氣,嘗試將右腿伸直,保持胸腔上提,伸直后背,目視前方。保持呼吸5——8次,換邊做另一側。

溫馨提示:如果腿無法伸直,可以曲膝蓋,或者將雙手抓住腳踝或小腿、借助帶子輔助。

6.坐姿前屈背部伸展式

脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定www.wkixt.icu

動作要領:雙腿伸直可略微分開,吸氣,雙手臂伸直向上,呼氣時,自髖關節開始前屈伸展,可將雙手指下壓地板,充分的伸展后背,擴展前胸。

溫馨提示:大腿后側或者腰背緊張的朋友,可以彎曲一點膝蓋,盡量保持背部伸直。

7.半鞋帶式

脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定www.wkixt.icu

動作要領:彎曲左膝,將左腳的腳踝抵在右大腿前端,并嘗試將雙手肘抵在左腿上,隨吸氣伸展脊柱,呼氣時適當下壓,靈動髖關節。

溫馨提示:大腿緊張,無法將腳放在對側膝蓋上的朋友,可以把腳在地上進行,防止大腿拉傷。

8.坐姿扭轉式

脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定www.wkixt.icu

動作要領:將一側的腰線靠近椅子的后擋,吸氣時延展脊柱向上,呼氣時抓住椅子的后擋扭轉展寬脊柱。保持胸腔上提,肩膀擴展打開,保持雙肩與地板保持平行。

溫馨提示:盡量避免塌腰現象。

9.開肩式

脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定www.wkixt.icu

動作要領:將雙手十指互扣,手肘分開與肩同寬,吸氣時可延展脊柱,呼氣時,下壓雙肩和手臂,保持肩胸背與地板平行,注意不要塌腰。

溫馨提示:避免在下壓肩膀的過程中彈動身體。

10.舞王式

脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定www.wkixt.icu

動作要領:將左手抓左腳的腳踝,吸氣時,將左腿在手臂的帶動下抬起前,身體微微前傾,胸腔打開向上,保持雙肩與骨盆中正平行。目視前方,保持呼吸5——8次。換邊重做。

溫馨提示:注意收腹,避免塌腰。

11.站姿側抬腿式

脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定www.wkixt.icu

動作要領:抬左腳置于椅子上,并嘗試將左腿部適當內卷,延展左側的腹股溝,骨盆中正,雙手臂十指互扣伸展向上,并將右腳充分下壓地板,提升胸腔向上。保持呼吸5——8次。換邊重做。

溫馨提示:腿比較緊的朋友,可以彎曲膝蓋,把左腳踩在椅子上進行練習。

12.站姿側伸展

脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定www.wkixt.icu

動作要領:在上一體式的基礎上,將右手臂伸展落至椅子上,吸氣時,伸展左臂向上,呼氣時,伸展左側腰部向左,抬頭向斜上方看。并同時伸展左側的腰部。保持呼吸5——8次。換邊重做。

溫馨提示:注意兩側腰部伸展的感覺。

13.眼鏡蛇

脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定www.wkixt.icu

動作要領:雙手下壓椅子的前端,雙腳尖下壓地板,隨吸氣擴展胸腔并上提,臀部向腳跟的方向伸展,抬頭向上看。

溫馨提示:所有的練習呼吸都必須順暢,練習結束后最好采取端坐,閉上眼睛保持自然呼吸,至少5分鐘以上,讓身體體能慢慢的恢復

標題:脖子僵硬?13個拉伸動作幫你搞定

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/07/407403.htm


更多精彩的內容

8個動作:放松久坐的身體僵硬

3閱讀,2018-11-23 - 8:30:43

長時間久坐再加上不運動,身體很容易僵硬,下面幫主給大家分享幾個動作,在家里就能完成,有事沒事都給我練起來! 請根據自身練習水平,...

閱讀全文

10個緊實胸部線條的健身動作,對抗副乳也有很好的效果!

4閱讀,2018-11-22 - 8:15:18

↓↓↓ 先天再完美,后天不努力也白搭 隨著年齡和重力作用 胸部的輪廓和線條會越來越松弛下垂 以下10個針對胸部的健身動作 能有效運動到胸...

閱讀全文

減小腹6個動作,增強核心力量,讓身材更好

4閱讀,2018-11-21 - 18:53:21

很多妹子都想要漂亮平坦的小腹,告別水桶腰。推薦下面的動作,不僅瘦小腹,還能翹臀!每個動作10-15次,調整呼吸,一周5-6次,瘦腰必須的...

閱讀全文

4個熱身動作:激活身體,避免運動受傷

5閱讀,2018-11-20 - 21:29:37

運動前我們很有必要做些熱身運動來激活身體,讓我們的身體提前進入運動狀態,下面幫主給大家分享4個熱身動作,避免運動受傷。 1、肩臀腿...

閱讀全文

10個女生拉伸動作教學,緩解肌肉緊張、關節僵硬

4閱讀,2018-11-19 - 8:22:33

肌肉緊張、關節僵硬,都是常年運動的后遺癥,如果你不在運動后加上適量的拉伸動作,這些問題都會困擾著你。伸展運動可以減少肌肉緊張,...

閱讀全文

睡前堅持做一些事情,減脂效果非常高

0閱讀,2018-11-19 - 8:15:15

睡前黃金1小時,做錯了第二天醒來胖幾斤。做對了,第二天醒來瘦兩斤。 睡前堅持4件小事,加速減肥,效果堪比跑步。 小事1、堅持泡腳 泡...

閱讀全文

7個動作改善含胸駝背

0閱讀,2018-11-19 - 8:13:45

我們常說:這個人長得不錯,就是沒氣質。其實我們嫌棄的就是這個人沒有好體態。這也是現代人的通病,大家每天用電腦,玩手機已經是常態。...

閱讀全文

10個練胸動作:緊實胸部線條

1閱讀,2018-11-19 - 8:12:20

女生想要擁有挺拔的胸部,可以通過運動來實現,這次幫主給大家分享一些練胸動作,借助啞鈴完成,一起動起來! 每周至少三次, 如果沒有...

閱讀全文
波音娱乐平台登陆