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麒麟臂鍛煉手冊:打造撐破T恤的手臂

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麒麟臂鍛煉手冊:打造撐破T恤的手臂

粗壯的手臂能讓我們看起來力量感十足,特別對于男士來說很重要,下面給大家分享一些練手臂動作,助你打造麒麟臂!?

一。肱二頭肌篇

NO.1 坐姿肱二頭肌交替彎舉

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動作解析:

大臂垂直于地面

舉起啞鈴的過程中

微微外旋手腕,擠壓二頭

NO.2 站姿繩索彎舉

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動作解析:

將繩索調節到較高位置

大臂平行于地面,做彎舉姿勢

NO.3 窄距錘式彎舉

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動作解析:

主要鍛煉肱肌,發展二頭分離度

大臂垂直于地面

NO.4 上斜板啞鈴彎舉

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動作解析:

大臂垂直于地面,舉起過程中

微微外旋手腕

主要發展肱二頭肌的體積與厚度

NO.5 牧師椅器械彎矩

動作解析:

腋窩正好卡在折角位置

臀部不要離開坐姿

主要發展肱二頭肌的厚度

NO.7 站姿啞鈴交替錘式彎舉

動作解析:

大臂垂直于地面

主要發展肱二頭肌分離度

NO.8 牧師椅啞鈴彎舉

動作解析:

腋窩正好卡在折角位置

主要發展肱二頭肌厚度

NO.8 啞鈴單臂彎舉

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動作解析:

肘位于大腿內側,大臂垂直于地面

主要發展肱二頭肌體積

NO.9 杠鈴反手彎舉

動作解析:

握距與肩同寬,大臂垂直于地面

主要發展肱二頭肌的體積

NO.10 杠鈴正手彎舉

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動作解析:

大臂垂直于地面,掌心朝下

NO.11 EZ桿彎舉

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動作解析:

寬握發展寬度,窄握發展厚度

隨你選擇

二。肱三頭肌篇

NO.1 啞鈴頸后臂屈伸

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動作解析:

大臂平行且垂直于地面

啞鈴方向向上而非不是向前

用手掌托住啞鈴面,不要交叉握

·NO.2 反向臂屈伸

動作解析:

雙臂盡可能平行

下降不必太低,以免損傷肩部

NO.3 杠鈴仰臥臂屈伸

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動作解析:

握距極窄,也可以有用EZ桿窄握

大臂垂直于地面

NO.4 雙杠臂屈伸

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動作解析:

大臂平行,肘向后方

下沉不要太低,以免肩部

NO.5 器械臂屈伸

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動作解析:

一般健身房沒有,不說了

NO.6 單臂啞鈴頸后臂屈伸

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動作解析:

大臂盡量垂直于地面

在腦后做臂屈伸

NO.7 杠鈴窄距臥推

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動作解析:

握距與肩同寬,大臂盡量平行

N0.8 俯立啞鈴臂屈伸

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動作解析:

大臂盡量平行于地面

且穩定不動

NO.9 繩索下壓

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動作解析:

大臂垂直于地面,掌心朝下下壓

NO.10 啞鈴仰臥臂屈伸

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動作解析:

大臂垂直于地面,且幾乎平行

NO.11 器械下壓

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動作解析:

一般健身房沒有,不說了

有的話直接做下壓就可以

NO.12 站姿杠鈴頸后臂屈伸

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動作解析:

大臂垂直于地面

肘下降到90度即可

NO.13 杠鈴仰臥臂屈伸

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動作解析:

大臂垂直于地面,肘下降到90度即可

標題:麒麟臂鍛煉手冊:打造撐破T恤的手臂

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/07/407492.htm


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