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5個卷腹變式訓練:讓你秀一波腹肌

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5個卷腹變式訓練:讓你秀一波腹肌

卷腹是我們常見的練腹動作,下面給大家分享5個卷腹變式動作,可以鍛煉不同部分的腹部肌肉,一起動起來。

?1、觸足卷腹練習

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首先,剛開始時我們要平躺在地上,讓我們的身體呈仰臥姿勢,頭部和肩部保持離地,用我們的腹部發力,帶動身體的微微上抬,讓我們其中一只手可以觸摸到腳踝。在做這個動作的時候,我們要用腰部側面的力量去轉動身體,帶動手部去觸碰該側的腳踝 ,做完這個動作后,放緩我們的動作速度,讓我們的身體返回起始位置,然后換另一側重復上述動作。

這個動作我們涉及到的肌肉有外斜肌,所以在做這個運動的時候,我們需要注意呼吸節奏,恢復原狀的時候吸氣,轉動身體的時候呼氣。在做這個運動時,我們常見的錯誤是肌肉收縮過程中抬起腳,所以在運動時我們要注意動作的規范性。

2、手臂交叉卷腹

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開始的時候要讓我們的身體保持仰臥狀態,并且讓我們的保持雙腿彎曲,讓我們的頭部和肩部抬離地面,把我們的手臂交叉放在胸上,然后收縮我們的腹部肌肉,抬起身體的上半部。要注意,在做這個運動的時候,要用你的腹部上半部分的力量去運動,做完后我們需要回到起始姿勢,保持腹部肌肉的緊張。

大家需要注意,在我們恢復時,頭部和背部也是離地的,這個動作涉及的肌肉腹直肌。大家在做這個動作的時候也需要注意你的呼吸方式,恢復時吸氣,卷腹時呼氣。如果不會的話,就參考我們的圖片示范去完成。

3、手推卷腹

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剛開始時我們的身體首先要平躺在瑜伽墊上,讓我們的肩部和頭部抬起,保持膝蓋彎曲,并將我們的手臂伸前,放在雙腿間,靠腹部的力量抬起上半身,收縮腹部,把手向前推,然后又慢慢到原來的姿勢。注意你的運動規范,把這個動作做標準,這會有效地幫助我們鍛煉腹直肌。

4、胸部觸膝卷腹

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在做這個動作時,首先我們要坐在瑜伽墊上,讓我們的臀部著地,保持雙腿彎曲,雙腿稍稍離地,將你的手臂向前伸,手臂放于雙腿兩側,找到平衡位置。卷腹時,盡量用我們膝蓋去觸碰到胸部,讓腹部肌肉得到更大的壓縮;恢復時,腿稍微往外伸,延伸你的腿,同時向后彎曲你的身體,呈倚靠的姿勢。

5、交替卷腹練習

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首先,我們的身體需要呈仰臥姿勢,將我們的雙手放在腦后,讓我們的雙腿彎曲呈90度,并讓雙腳平放在地面上。卷腹時,向一側提升并旋轉你的軀干,同時讓左手的肘部去碰觸右腿的膝蓋,手和腿的膝蓋是交叉碰觸的,另一側也是重復上述動作。這個動作可以幫助我們鍛煉到外斜肌和腹直肌,所以你值得一練

標題:5個卷腹變式訓練:讓你秀一波腹肌

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/08/407578.htm


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