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練臀不會粗腿的方法,6個動作練出翹臀

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練臀不會粗腿的方法,6個動作練出翹臀

不少小伙伴在練臀的時候,總擔心著腿會被練粗,這次給大家分享6個健身房練臀動作,助你搭載完美翹臀,而且不用擔心腿會粗!

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激活動作

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動作要領:

前后跪姿弓箭步,雙手位于頸后,軀干挺直,后側腿臀部向前推進,感受同側大腿前側有拉伸感,注意前側腿膝關節不要超過腳尖,保持自然呼吸,向前時呼氣,吸氣還原。

動作數量:

左右腿各20個為一組,做3組。

1、杠鈴仰臥臀橋

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動作要領:

雙腿分開與肩寬,雙手中等握距、正握杠鈴位于下腹部;上背部位于地墊,收下巴;起身的過程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼氣,向下吸氣。

注意事項:

向下落的過程臀部不接觸地面,最高點停住2-3s;膝關節不超腳尖。

動作數量:

每組12-15個,做2組。

2、訓練凳仰臥杠鈴臀橋

動作要領:

雙腿分開與肩寬,雙手中等握距、正握杠鈴位于下腹部;上背部位于訓練凳上方,收下巴;起身的過程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼氣,向下吸氣。

注意事項:

向下落的過程臀部不接觸地面,最高點停住2-3s;膝關節不超腳尖。

動作數量:

每組12-15個,做2組。

3、跪姿負重伸腿

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動作要領:

雙腿分開跪姿位于器械前方,左側腿固定把手;挺胸收腹,骨盆維持中立位;向后上方伸腿感受臀部受力即可,向下回落到起始位置;向上呼氣,向下吸氣。

注意事項:

向后伸腿下落過程避免骨盆運動,伸至最高點停住2-3s;膝關節微屈,避免伸直。

動作數量:

左右腿各10個,做2組。

4、單腿仰臥臀橋

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動作要領:

雙腿分開與肩寬,右腿踩實于踏板,左腿膝屈90度懸空;上背位于墊子上方,雙手握住把手;利用臀部的力量向上推送臀部至最高點,臀部有受力,還原至初始位置;向上呼氣,向下吸氣。

注意事項:

向上推送至最高點停住2-3s;膝關節微屈,避免伸直。

動作數量:

左右腿各10個,做2組。

5、羅馬椅山羊挺身

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動作要領:

將羅馬椅調至位于髖部以下一拳的距離;雙手抱住啞鈴位于胸前,俯臥羅馬椅;雙腿分開比肩寬,抵住擋板;向下俯身至髖部最低,利用臀部以及股后肌群的力量將身體拉回直立位置;向上呼氣,向下吸氣。

注意事項:

向下落的過程避免彎腰,起身至最高點停住2-3s。

動作數量:

每組12-15個,做2組。

6、杠鈴屈腿硬拉

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動作要領:

雙腿分開與肩寬,雙手中等握距正握杠鈴;軀干挺直俯身向前;膝關節自然微曲,臀部向后;起身的過程利用臀部大腿后群的力量把身體拉回直立位置,感受臀部有受力;杠鈴落下位于膝關節的位置;向上呼氣,向下吸氣。

注意事項:

避免出現含胸駝背;膝關節不超腳尖

動作數量:

每組6-8個,做2組。

標題:練臀不會粗腿的方法,6個動作練出翹臀

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/08/407638.htm


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