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為啥別人練出的腹肌更有型?

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為啥別人練出的腹肌更有型?

最近有小伙伴給幫主留言說,哇哦,我看到別人練出的腹肌都超有型,為啥自己練不出來呢?這次幫主就和大家聊聊這件事:

01

弓起你的背部

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當你進行腹肌訓練時,

保持略微弓起的背部和腰部在動態運動的腹肌動作中,

能夠確保腹肌最大化收縮

繩索卷腹

很多專家都會說,仰臥起坐是腰背部殺手,但有一點沒說的是,腰背疼痛不僅僅只是因為仰臥起坐,或許它只是個引子,亦或許是動作本身嚴重錯誤!~

關鍵是!在仰臥起坐也好,卷腹也好的動作里是保持腰背部彎曲,下降到地面時,腰部與地面不留縫隙。

02

針對特定目標區域

有人會給出一些善意的建議,例如:你不能孤立的進行腹肌上側4塊,下側4塊的訓練,這個言論也算正確,純粹的隔離是不可能的,但你可以重點“攻擊”一個特定部位,就像你關注腹肌上半部分會在傾斜的長椅上一樣。

關注你的上半部分最為直接,穩定下半身,這樣你的臀部樞紐(hinge)則會彎曲你的上半身,將胸腔向骨盆折疊,折疊腹肌一個典型的例子就是利用繩索,保持下半身不動。

而針對下半部分,則正好相反,保持上半身穩定,抬高提起你的雙腿,將你的骨盆卷曲起來,典型例子為代表的則是懸垂舉腿。

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一些兩頭起的動作,有效的將腹肌整體充分得到鍛煉,而斜側的動作,扭轉,旋轉或者橫向平面動作,比如側彎的時候,則是針對你的深層核心,又叫腹橫肌,包括施加適當重量或者抵抗負重的動作,例如側式平板支撐。

03

你的腹肌訓練同樣需要進階

你可能認為一個腹肌的訓練需要多一些動作,每個動作做3組,每組20次,雖然這并無不可,但可能并沒有更恰當的結合到自身情況,沒有接近最佳訓練效果。

超負荷是構建肌肉和力量的原則之一,進行一個相同的重量次數進行一段時間,漸進超負荷的基礎,而你希望建立更明顯的腹肌,所以,和其他肌肉的訓練并不無不同。

超負荷的3個因素:

1.增加阻力

2.相同的阻力做更多的次數

3.減少每組間休息時間

在每次的訓練中努力提高這些變量之一,而不是遵循3組每組20次這樣的方案,每隔一段時間,改變不同的動作。

04

從增加負重開始

腹肌所包含的慢肌纖維比其他骨骼肌的比例更大,但是,這并不意味著你要放棄低到中等次數針對快肌纖維的訓練,其實,快肌纖維在你的腹肌比例任然占到近50%。

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針對快肌纖維,構建立更具有立體感的腹肌形態,開始嘗試在你的腹肌訓練中加入一定負重,和訓練其他肌肉群一樣。選擇8-12RM的重量是一個良好的開始,別放棄那些存在于健身房的器械,各種腹肌器械以及輔助器械,和繩索卷腹這些能夠增加阻力的器械。

同時,你也可以進行高難度的徒手動作(自體重動作),利用杠桿和重力作用訓練到腹肌,例如滾腹肌輪。另一種選擇是在自體重動作時增加動作難度,例如調整仰臥起坐長凳的傾斜度,或者通過肢體調整,例如將手臂伸過頭頂進行仰臥起坐。

05

別放過頂峰收縮

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增加阻力是一方面,更重要的是你需要有一個新的挑戰-頂峰收縮,這個概念是不管你進行任何一個肌群的訓練,有意識的擠壓肌肉的運動范圍,更大程度的收縮肌肉。

06

在次數之間不休息

當你使用機械或者繩索訓練時,很容易讓器械片兒“落地”,重力消失,所有的所產生的力瞬間消散,目標肌肉的刺激同時也會消失。

腹肌也是相同的道理,就拿仰臥起坐來說,當你上半身完全躺下時,腹肌則完全放松,但當你稍稍抬起一點點的時候,腹肌就又會變得緊張起來,而你要做的就是找到讓腹肌持續緊張的點,在一組中不要讓腹肌放松下來。

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07

不要借用你的髖屈肌

你可能之前聽過這個,但是什么意思呢?髖屈肌是一組起于腰部和骨盆區域,并插入大腿上部區域的一塊肌肉,在你做腹肌下半部分的動作時可能會不小心借用到它。

尤其傳統的腹肌凳,沒什么經驗的人會很容易用到下肢力量帶腹肌,一個比較簡單的方法,可以嘗試此動作:抬起你的雙腳離開地面,使大腿與臀部成90度夾角,并保持你的小腿與地面平行,好了,開始你的卷腹、仰臥起坐吧。

標題:為啥別人練出的腹肌更有型?

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/09/407672.htm


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