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9個練肩動作:改善圓肩幫助矯正

3人學習

9個練肩動作:改善圓肩幫助矯正

圓肩也叫含胸,是生活中常見的不好姿態,那么怎樣改善呢?下面給大家分享9個練肩動作,助你早日改善圓肩!

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改善關節角度

1. 雙手握住橫杠,雙腳離地進行懸掛訓練(如圖懸掛),每次保持30秒,進行3-5組,這個動作可以通過自重很好的改善上肢的關節角度。

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增加難度:在懸掛狀態下,讓訓練伙伴從背部將身體向前推,讓雙臂的角度增大。如果你可以像長臂猿一樣懸掛的同時向前移動,那說明你上肢關節角度非常健康。

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替換形式:也可以通過仰臥的方式,在背部下方墊放泡沫軸,來作為替換動作,改善上肢關節的角度。

2. 雙手交叉在身后,雙臂伸直,保持20-30秒,進行2-3組。

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體后拉伸

深層肌肉的訓練

1. 肩關節上旋轉,可以靠墻或者站立執行。剛開始可以靠墻無負重進行,然后過度到使用啞鈴負重進行訓練。每組15-20次,進行3組。

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肩關節上懸動作解析

2. 肩關節外旋,徒手練習開始,然后過度到雙手彈力帶執行或者單手鋼索執行,每組15-20次,進行3組。

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肩關節外旋

表層肌肉的訓練和放松

1. 俯臥Y和T型上抬,身體俯臥在地面,雙臂伸直且大拇指朝上,將雙臂盡量多的向上抬起,身體整體呈Y或T型。在最高點保持盡量長時間,再將雙臂下放。每組8-10次動作,進行3-4組。

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T型上抬

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Y型上抬

替換形式:可以在上斜訓練凳上進行這個動作,可以進行Y型和T型兩個動作。

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上斜凳Y型上抬

2. 放松前鋸肌,利用泡沫軸或者按摩球進行前鋸肌的按摩和放松,每組30秒,進行4-5組。

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按摩球按摩前鋸肌

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泡沫軸按摩前鋸肌

標題:9個練肩動作:改善圓肩幫助矯正

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/09/407696.htm


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