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8個動作改善電腦背

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8個動作改善電腦背

對于上班族來說,一般背部的形態不怎么好,那么怎樣改善呢?下面給大家分享8個動作,重塑背部曲線!

1、直腿硬拉

這個超高效訓練動作,主要強化脊柱周圍的肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋。

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雙手各持一副啞鈴于大腿前,反握;

雙腳分立,與肩同寬,膝蓋微微彎曲;

在不改變膝蓋角度的情況下,將身軀壓低,直到其與地面平行;

在身體下降的過程中,保持啞鈴盡可能地接近身體;

停頓,然后提起上半身恢復初始位置。

2、分腿伸展

這個無負重的訓練動作目標為整個背后以及自身的平衡能力。

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雙腳并攏站定,膝蓋微微彎曲,雙手背于頭后;

將重量集中在右腿,左腿后撤3英尺,踮起腳尖保持平衡;

腹部收縮發力,彎曲臀部,降低身軀,直到其與地面平行;

緩慢地恢復站姿,整個過程中保持背部自然拱形;

做8次,然后換腿重復。

3、啞鈴交替劃船

手臂交替運動可以使兩邊的身體獨立工作,這種方式可以為肌肉創造不平衡的環境,促使核心更加努力的工作。

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雙手各持一啞鈴,掌心向上握住,雙腳打開與肩同寬彎曲臀部和膝蓋;

降低身軀,直到與地面平行,背部保持自然拱形;

腹部繃緊發力,彎曲左肘在身體一側做劃船動作;

緩慢地降低左臂的同時,右臂做劃船動作;

這是1次動作,連續完成15次。

4、拉弓射箭

這個動作主要訓練上背部肌群,讓身體顯得特別挺拔。這個訓練可以使用啞鈴、阻力帶或者繩索器械,整個動作中要感受到上背部肌肉發力。

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雙手各持一個啞鈴,反握,雙腳并攏站定;

腹部收緊發力,手臂在胸前伸展,掌心相向;

肩部后拉,并在整個運動過程中保持后拉狀態;

將左肘彎曲,并將左臂后拉直到身體后方,呈拉弓姿勢,可以想象擠壓肩胛骨中間的檸檬;

伸展左臂,右臂彎曲呈拉弓姿勢;

這是一次動作,共完成15次。

5、跪姿飛鳥

這個訓練動作需要較輕的重量,目的是背部中上部分的肌肉。

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雙手各持一啞鈴,跪于地上,手放于肩部的正下方,膝蓋于肩部的正下方,掌心相向;

左臂保持微微彎曲,從外側上舉,在上舉過程中,要擠壓到肩胛骨;

堅持1個數,然后緩慢地降低到初始位置,這是左臂的一次動作;

左臂完成15次之后,換為右臂完成15次。

6、鳥與狗

這是一個靜態控制動作,鍛煉臀部的同時,訓練核心肌群。

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雙手撐住上身,下半身膝蓋著地,跪撐在墊子上,膝蓋與臀同寬;

慢慢向上抬起伸直的左手臂,同時上抬右腿,盡可能達到最高的位置,停留2秒,放下,重復;

動作過程中盡量保持頭部到臀部的軀干接近平行地面呈一直線,保持穩定,腹部緊張,不要弓身,然後換邊;

這是一次動作,總共3次動作。

7、脊柱伸展

脊柱伸展可以通過背部的反向運動來防止背部疼痛(尤其是整天坐在電腦前的人),這個訓練可以在點贊上或地毯上進行。

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面朝下趴在地板上,雙腿伸直,雙臂于身體兩側,掌心向下;

收縮臀大肌與腰背部的肌肉,將肩部、胸部以及手臂抬離地面;

下巴微縮,手臂旋轉使拇指指向天花板,肩部后聳,并向中心收縮,肩胛骨聚在一起;

動作維持2-3個數,然后慢慢將胸部放回地面,這是一個動作;

完成15次。

8、仰臥抬臀

這個動作涉及到了全身,但重點還是背部。

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平躺于地板上,雙臂彎曲于身體兩側,肘部觸地,腳跟后部著地;

腹部發力,向下擠壓肩胛骨,利用肘部的力量盡可能地提高臀部的位置;

堅持1個數,然后緩慢恢復躺姿,這是1個動作;

完成15次。

標題:8個動作改善電腦背

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/09/407708.htm


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