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沒有器械怎樣練腹?8個徒手動作打造腹肌

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沒有器械怎樣練腹?8個徒手動作打造腹肌

對于沒時間去健身房鍛煉的小伙伴來說,沒辦法用到健身房的器械鍛煉,那么這時候怎么練腹呢?下面給大家介紹8個徒手動作,一起動起來!

1、高抬腿 High Kness

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兩腳與臀同寬,腹部收緊,后背挺直;

兩臂保持靜止狀態或跟隨身體在兩側擺動;

原地跑動,雙膝盡最大可能抬高;

使用腹肌下部的力量,盡快完成動作。

2、團身跳 Tuck Jump

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類似于高抬腿

團身跳只是將雙腿一齊盡可能向上抬起;

雙腳與臀同寬,腹部收緊,后背挺直;

臀部稍向后,膝蓋微曲,手肘在跳起時呈90度;

起跳時,雙膝盡力向上,觸碰到自己手掌;

下落時腳尖輕著地,膝蓋微曲,緊接立即起跳。

3、平板支撐+“步行” Plank Walk

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初始動作為正常的平板支撐

隨后需要進行一個動態演變

放低右臂至小臂全著地

左臂也放低至小臂全著地

做小臂的平板支撐

然后返回直臂的平板支撐狀

再返回小臂全著地狀

交替手臂進行

4、平板支撐+開合跳 Plank Jack

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初始為直臂平板支撐

腹部收緊,兩腳稍比臀部寬

彈跳兩腳并攏,雙腳輕輕落地

保持臂部平穩,手臂伸直

5、平板支撐式 Walk-out

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初始動作直臂平板支撐

雙手逐漸往前走,使肩部和身體感受到拉伸

雙手盡量朝遠處移動

在極限處停頓,返回初始運動

6、直臂平板支撐式 Bird Dog

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初始動作為平板支撐

腹部收緊,將右手和左腳抬離地面,定住

回到初始動作,手腳再做交替

7、蝎子式 Scorpion

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初始動作全手掌與腳尖著地

腹部收緊,慢慢轉身至腳尖朝上

將身體重量集中于右側

左手、右腳離地,利用右手、左腳支撐身體

整體呈向上姿勢

整個過程臀部不能著地,懸空

8、“蜘蛛俠”俯臥撐 Spiderman Push-Up

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初始動作直臂平板支撐

腹部收緊,右膝蓋往前靠近自己的右手肘

臀部側向外方使內側大腿與地面平行

同樣反方向,交替進行

選擇以上4-5種運動

每種運動60秒

休息20秒

緊接再做下一個運動

循環做完3類動作

休息60秒

共完成3-4輪

標題:沒有器械怎樣練腹?8個徒手動作打造腹肌

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/09/407729.htm


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