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7個拉伸動作:放松久坐的僵硬

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7個拉伸動作:放松久坐的僵硬

如果你長期久坐的上班族,腰酸背痛,脖子不舒服,這些情況應該很常見,下面幫主給大家分享一些拉伸動作,放松一下。

弓步

7個拉伸動作:放松久坐的僵硬www.wkixt.icu起始姿勢:

站姿,雙腳分開,與髖同寬,膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放松下沉,遠離耳朵,雙肩稍外旋展開胸廓(見圖a)。

動作:

單腿向后邁一步,屈膝落向地板但不接觸地面,前腿彎曲呈90 度,膝蓋位于腳腕正上方(見圖b)。骨盆和脊柱保持中立對齊,使胸腔保持在髖部正上方。雙腳壓向地板以起身時,收緊核心肌群,保持脊柱中立對齊。雙臂伸向前方或側平舉以保持平衡。雙腿伸直站立起來。

體位:

保持膝蓋位于腳心正上方。保持脊柱中立對齊。肩膀放松下沉,遠離耳朵,雙肩稍外旋展開胸廓。

呼吸:

呼氣起身,保持骨盆、脊柱和肩胛帶中立對齊。吸氣降低成弓式。每一側都重復8 ~ 15 次。

新月弓步

7個拉伸動作:放松久坐的僵硬www.wkixt.icu起始姿勢:

挺拔站姿,雙腳分開與髖同寬,膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放松下沉,遠離耳朵,雙肩稍外旋展開胸廓(見圖a)。

動作:

單腿后退一步,前膝彎曲略大于90 度以上。膝蓋位于腳踝正上方。保持后腿伸直,跖球著地,腳跟提起。雙臂平行且掌心相對,高舉過頭頂(見圖b)。收緊核心肌群,保持脊柱中立。

體位:

收縮核心肌群,保持骨盆和脊柱中立對齊,胸腔位于髖部正上方。

呼吸:

舉臂過頭頂時吸氣,呼氣時釋放無謂的緊張。每側保持呼吸3 ~ 5 次。

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7個拉伸動作:放松久坐的僵硬www.wkixt.icu起始姿勢:

挺拔站姿,雙腳分開與髖同寬,膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放松下沉,遠離耳朵,雙肩稍微外旋展開胸廓(見圖a)。

動作:

單腿后退一步,前膝彎曲略大于90 度,膝蓋位于腳踝正上方。保持后腿伸直,髖部外旋,腳趾向外打開,與髖部呈90 度角。后腳外側邊緣下壓,內側足弓上提。雙臂舉起,與雙肩成直線,沿同側腿展開(見圖b)。目光看向前面手指方向。保持前腿的髖、膝和腳對齊。展開后側髖部時,前側髖部下沉。手臂延展,肩頸放松。

體位:

保持前膝與前腳中心對齊。脛骨從膝蓋到腳跟形成一條直線。胸腔保持在髖部中心正上方,骨盆處于中立對齊位置。

呼吸:

伸出手臂時吸氣;呼氣放松,釋放無謂的緊張。每側保持3 ~ 5 個呼吸。

側角伸展

7個拉伸動作:放松久坐的僵硬www.wkixt.icu起始姿勢:

挺拔站姿,雙腳分開,與髖同寬,膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放松下沉,遠離耳朵,雙肩稍外旋展開胸廓(見圖a)。

動作:

單腿后退一步,前膝彎曲略大于90 度,膝蓋位于腳踝正上方。保持后腿伸直髖部外旋,腳趾向外打開與髖部呈90 度角。后腳外側邊緣下壓,內側足弓上提。雙臂舉起,與雙肩呈一條直線,沿同側腿展開。胸腔向前側傾,前臂彎曲,肘部搭在前側大腿上。后側手臂舉過頭頂,斜向前上方伸展。從后腳外側邊緣沿腿部、軀干、手臂和指尖,形成一條對角線(見圖b)。保持腰部拉伸、核心收緊,避免上身重量完全壓在前腿上。抬頭看向上側手臂。

體位:

保持前腿的髖、膝和腳在一個平面。展開后側髖部時,前側髖部下沉。手臂在頭頂上方伸展,雙肩放松。保持腰部拉伸,核心收緊,避免將上身全部重量壓在前腿上。

呼吸:

向前邁步時吸氣啟動體式,呼氣時將前側小臂放在大腿上,后側手臂伸過頭頂。每側保持3 ~ 5 個呼吸。

單腿板式

7個拉伸動作:放松久坐的僵硬www.wkixt.icu起始姿勢:

板式,脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部和頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直,肩胛骨略外旋,展開胸腔。手掌平鋪在地板上,將中指指向正前方,拇指相對(見圖a)。

動作:

保持完美的平板對齊,將一條腿伸直,抬至臀部的高度,腳踝放松,腳掌與小腿垂直(見圖b)。腳重復抬起和放下時,保持對側腳跟抬起,腳趾彎曲支撐地面。

體位:

頭部與脊柱處于中立對齊位置,整個身體呈一條直線。

呼吸:

抬腿時吸氣,彎曲腳踝時呼氣。勾起腳趾時吸氣,腿下落時呼氣。每側重復5 ~ 10 次。

提膝系列

7個拉伸動作:放松久坐的僵硬www.wkixt.icu起始姿勢:

板式,脊柱保持中立對齊,腰部呈自然弧度,臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直,肩胛骨略外旋,展開胸腔。手掌平鋪在地板上,將中指指向正前方,拇指相對(見圖a)。

動作:

在平板姿勢,抬起一條腿到臀部高度,彎曲膝蓋,使膝蓋靠近胸部,同時保持脊柱中立對齊(見圖b),隨后腿向后拉伸,回到平板狀態。重復提起膝蓋靠近對側肘部(見圖c),并回到板式。最后,提起膝蓋靠近身體同側的肘部(見圖d),再回到板式。對側重復動作系列。

體位:

在平板狀態中,脊柱保持中立狀態。頭部與脊柱對齊,呈一條直線。

呼吸:

抬腿時吸氣,屈腿時呼氣,腿部回到平板位置時吸氣。每側重復6 次。

提髖板式

7個拉伸動作:放松久坐的僵硬www.wkixt.icu起始姿勢:

板式。脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直,肩胛骨略外旋,展開胸腔。將手展開放在地板上,將中指指向正前方,拇指相對(見圖a)。

動作:

從平板姿勢將臀部向上拱成一個峰,期間保持腳跟提起,腿伸直,脊柱中立,與手臂保持在一個平面(見圖b)。回到平板姿勢,保持收緊核心肌群。

體位:

在板式,脊柱保持與頭部中立對齊。整個身體呈一條直線。

呼吸:

臀部上提時吸氣,回到平板姿勢時呼氣。呼吸緩慢、有力且堅決。動作重復8 ~ 12 次。

標題:7個拉伸動作:放松久坐的僵硬

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/10/407746.htm


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