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5個練胸動作:讓你秀一波結實胸肌

1人學習

5個練胸動作:讓你秀一波結實胸肌

哇哦!看見別人結實的腹肌忍不住贊嘆,羨慕吧!自己也去練呀!下面幫主給大家分享5個練胸動作,一起擼鐵走起!

5個練胸動作:讓你秀一波結實胸肌www.wkixt.icu上斜反握杠鈴臥推

相對于傳統的上斜杠鈴臥推,在平板上完成反握杠鈴臥推給到上胸的刺激更大。當然,您也可以在平板上完成反握杠鈴臥推,但如果反握杠鈴臥推和上斜凳相結合,會給到每一條肌纖維都收到完全刺激。

因為用正確的姿勢來完成這種變式的臥推并不容易,所以需要一個搭檔幫忙完成。為實際上不可能把杠鈴放到位。反握時,握距略比肩寬,搭檔幫你穩定起桿。

下放到杠鈴觸碰到中胸的位置。不要借助胸部反彈力來舉起負重,通過控制將桿完全舉起至上胸的正上方。同樣,你也可以使用史密斯機來學習,待身體適應這個動作再轉回用自由重量來練。

5個練胸動作:讓你秀一波結實胸肌www.wkixt.icu杠鈴片胸推

胸肌訓練中,我相信沒有其他訓練動作會比杠鈴片胸推更獨特了。這個動作是一個等長收縮,雙手夾著一到兩片鐵片并進行向前推的同時,其實是不斷地擠壓你的胸肌。

比起其他訓練動作,它更能集中刺激到胸肌的中縫位置。這個動作還可以孤立地刺激胸肌,避免了借用肩部的力來完成,從而避免肩關節受傷。其次,它不僅會給胸肌帶來新的刺激壓力,而且會讓胸肌更容易感受到意動一致,從而讓其他訓練更加高效。

杠鈴片胸推也有兩個變式:平板杠鈴片上推和平板啞鈴對握上推。平板杠鈴片胸推很簡單,只是換個方式躺在平板完成動作。

5個練胸動作:讓你秀一波結實胸肌www.wkixt.icu單臂啞鈴臥推

單臂啞鈴臥推是另一個不常見的訓練動作。因為單邊完成的動作,需要更強的核心穩定性和肩部穩定性。因為啞鈴在整個運動軌跡都不穩定,這種變式需要用反復的訓練才能掌握。而控制參與的肌肉越多,刺激越多。

還有一種更刺激的訓練方法,它可以讓這個變式更有趣,一邊啞鈴保持在最低位穩定著,而另一邊完成指定的組數單臂臥推。

節奏是:左臂下放最低位,右臂下放、舉起完成10個;右臂下放到最低位,左臂下放、舉起完成10個。當然這個訓練動作和前面提到的兩個訓練動作一樣,可以在上斜板上完成。

5個練胸動作:讓你秀一波結實胸肌www.wkixt.icu站姿雙臂地雷架上推

地雷架裝置有其存在的理由,這個裝置如果訓練得當,可以訓練到全身的肌肉。對于增肌、提高力量水平,改善單邊訓練不平衡和穩定性都有很好的幫助。

使用地雷架裝置可以給胸肌一個孤立又強烈的刺激。這個動作很好地刺激上胸的位置,站姿雙手地雷架上推,既不用與其他小伙伴搶凳子用,也可以完全自己一個人練。

5個練胸動作:讓你秀一波結實胸肌www.wkixt.icu平板啞鈴旋轉臥推

最后的一個訓練動作也相當有用。這是一個旋轉式的啞鈴臥推。你也許發現有些小伙伴在健身房也會進行這個動作的訓練,他們在啞鈴臥推的同時微微地旋轉啞鈴。旋轉啞鈴會給胸肌帶來強烈的收縮,這個動作進行的同時還要想盡辦法穩定啞鈴。

和一般啞鈴臥推一樣,躺在平板凳上,舉起一對啞鈴,但大拇指和小指不需要緊握啞鈴(這與平時訓練杠鈴臥推不同)。

只有新的變化才能對肌肉帶來不一樣的刺激,半年勝過三年不是一個梗,有心思練習而且愿意學習的小伙伴都可以的,這樣就比盲目埋頭訓練強悍多了

標題:5個練胸動作:讓你秀一波結實胸肌

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/10/407754.htm


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