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如何增強自身爆發力?

2人學習

如何增強自身爆發力?

如果你需要提高自己的體能,

那么需要在鍛煉中增加爆發力訓練,

如何增強自身爆發力?www.wkixt.icu在爆發力訓練期間

幾乎身體的每個肌肉都會被鍛煉到

能夠激活更多肌肉

你就能舉起更大的重量

反過來,能夠舉起更大的重量

也能刺激更多肌肉生長

如何增強自身爆發力?www.wkixt.icu因此,就算你不是專業運動員

想要突破更好的成績(或重量)

爆發力也是一個關鍵能力

下面我們一起來學習

這些單一爆發力訓練的動作吧

“60%~70%”是指:你當前做這個動作能承受的最大重量的60%~70%。

壺鈴高翻(Kettlebell Clean)

3組 每組4~6個 重量60%~70%

如何增強自身爆發力?www.wkixt.icu步驟

■ 壺鈴置于地面上;

■ 雙腳分開與肩同寬,壺鈴位于雙腳之間,背部立直;

■ 重心落在腳上,深蹲屈髖,使用右手內側壺鈴抓法;

■ 起立,右臂伸直(見圖a);

■ 俯身屈膝屈髖,手臂帶動壺鈴在膝關節間向后擺;

■ 不要停頓,伸髖伸膝,壺鈴向前擺動;

■ 隨著壺鈴擺動,屈右肘;

■ 順勢深蹲,使壺底落在肩部(見圖b);

■ 完成規定的次數后換手重復練習。

要點

■ 保持重心落在腳后跟上;

■ 練習過程中背部繃緊;

■ 進行此動作時以髖關節為軸;

■ 整個過程中使用壺鈴內側抓法;

■ 動作結束時,保持壺底落在前臂和肩部的外側;

■ 肘指向身體前側。

壺鈴推舉(Kettlebell Press)

3組 每組4~8個 重量80%~90%

如何增強自身爆發力?www.wkixt.icu步驟

■ 在肩部做壺鈴高翻動作(見圖a);

■ 雙腳與髖同寬,背部立直;

■ 左臂張開維持平衡;

■ 右肘朝向身體前側,向上推舉壺鈴(見圖b);

■ 壺鈴經過頭的稍后方,動作結束時壺鈴應與髖部在一條直線上;

■ 返回起始位置重復練習,換手進行此動作完成規定的次數。

要點

■ 整個過程中背部繃緊;

■ 整個過程中避免使用腿;

■ 肘必須在規定位置,在整個練習中不能向身體兩側張開;

■ 每個動作結束時壺鈴應與髖在一條直線上并保持平衡。

沙袋高拉(Sandbag High Pull)

3組 每組4~6個 重量70%~80%

如何增強自身爆發力?www.wkixt.icu步驟

■ 立姿,挺胸,沉肩,腳踝、膝蓋和臀部微微彎曲,雙手手勢向下抓握沙袋放于膝蓋以下位置(見圖a);

■ 保持背部收緊,手臂伸直;

■ 爆發性聳肩,同時伸展腳踝、膝蓋、臀部;

■ 手臂彎曲,伸直肘部直到沙袋拉至胸部水平位置(見圖b);

■ 保持好的身體關節排列,放下沙袋至起始位置。

要點

■ 手臂伸直,確保沙袋上拉的過程中腳踝、膝蓋、臀部發力;

■ 充分發力,以便于手臂可以把沙袋上提至胸部水平位置(這與垂直劃船是不同的,它主要利用手臂和肩部的肌肉提起重量)。

壺鈴俯身劃船(Kettlebell Bent-Over Row)

3組 每組4~8個

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■ 站立姿勢,每只手中抓住一只壺鈴;

■ 使用抓中部鈴耳方法;

■ 雙腳分開與髖同寬,背部挺直;

■ 不要鎖膝,膝關節的角度在整個過程中不變;

■ 重心在腳后跟上,屈髖,身體前傾,允許壺鈴在大腿的下方(見圖a);

■ 當軀干與地面平行時,停止前傾;

■ 保持上背部的位置不變,向身體兩側拉壺鈴直到壺鈴與腹部在一條水平線上( 見圖b);

■ 壺鈴返回起始位置重復完成規定的次數。

要點

■ 整個過程中背部緊繃,避免上肢晃動;

■ 拉動壺鈴貼近身體時,保持上臂繃緊并且壺鈴輕觸身體;

■ 壺鈴向軀干提拉時,注意讓肩胛骨內收;

■ 壺鈴回到起始位置時,注意讓肩胛骨外展。

壺鈴羅馬尼亞硬拉

(Kettlebell Romanian Deadlift)

3組 每組4~8個

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■ 雙手抓握壺鈴,呈站立姿態;

■ 壺鈴位于身體前側并與大腿貼合(見圖a):

■ 雙手握住壺鈴手柄的中部;

■ 雙腳分開與髖同寬,背部挺直;

■ 屈髖,膝蓋微屈,臀部后移;

■ 身體慢慢彎曲,使壺鈴貼著腿部慢慢下滑(見圖b);

■ 使壺鈴降低到一個合適的、讓自己感覺舒服的位置;

■ 挺髖起身,回到起始位置。

要點

■ 這個動作是從臀部開始進行的,而不是膝蓋或背部,手臂保持伸直狀態;

■ 整個練習過程中保持背部緊繃。

頸后深蹲(Back Squat)

3組 每組4~8個 重量80%~90%

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■調整史密斯架使杠鈴桿與胸部齊平;

■調整安全托桿至運動最低點時,其低于肩部水平線,雙手在肩上握住杠鈴;

■把杠鈴放在肩胛骨頂端,挺胸,張肩,收縮腹肌;

■雙腳分開約與肩同寬。腳踝、膝蓋和髖部微微彎曲,撐起杠鈴(見圖a);

■后退一小步,保持背部挺直,屈髖、屈膝蓋下蹲(見圖b);

■當大腿與地面平行時,略停頓,返回起始位置。

要點

■ 蹲下的時候是從臀部開始進行的,而不是膝蓋或背部,手臂保持伸直狀態;

■ 整個練習過程中保持背部緊繃

標題:如何增強自身爆發力?

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/10/407760.htm


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