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練臀部哪種訓練方法效果好?直腿硬拉VS屈腿硬拉

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練臀部哪種訓練方法效果好?直腿硬拉VS屈腿硬拉

現在越來越多的健身愛好者鐘情于硬拉,今天我們就來說一說什么是硬拉。

硬拉在健身中的重要性無需多說,深蹲、臥推、硬拉,是三個最經典的力量訓練動作,俗稱“三大項”,不論是剛入門的新手還是資深訓練者,都是必練動作,且要持續學習、改進和突破。

硬拉最主要的動力來源是臀部和大腿后側肌群,也叫“下肢拉”,應該歸為下肢訓練動作。

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但是由于硬拉的動作過程中背部肌肉會作為穩定肌群全程參與,比如下背部肌群始終負責穩定、以保證腰背挺直,站起后的展肩動作也會明顯地刺激上背部。

所以它對背部的訓練效果也是非常明顯的。上身繃直負重的過程,會有效改善圓肩駝背的體態。每次練完硬拉,你都會感覺到自己上半身更挺拔。

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硬拉分為屈腿硬拉和直腿硬拉兩種方式。硬拉的好處就是對鍛煉背、臀、腿很有效果,缺點就是,不易上手,不容易做對。

屈腿硬拉

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(側面)

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(正面)

可以看到明顯的看到屈膝和俯身,由半蹲姿態開始伸髖、伸膝完成提拉,這叫屈腿硬拉(又稱為傳統硬拉),屈腿硬拉可以拉起大重量。

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通過肌肉演示圖我們可以看到

主要鍛煉了背部(尤其是下背部),其次鍛煉了臀部肌肉和腘繩肌(大腿后側)。

動作要點:

雙腳呈八字形站立,杠鈴放于體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴。

握距約與肩寬或寬于肩,頭稍抬起,挺胸,腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度,腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然后屈膝,緩慢下降還原。

硬拉和舉重的提鈴過程基本一致,提鈴時切不可含胸、弓腰,背要繃緊,抬頭,上體始終保持張緊狀態。

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做屈腿硬拉時肌肉工作方式有兩種,即等長收縮和等張收縮背部是等長收縮,即動作用力過程中背部肌肉收縮的長度沒有改變,可見動作過程中背不宜后仰,避免受傷。

腿部是等張收縮,動作用力過程中腿部肌肉收縮,長度改變,為提高鍛煉效果,屈膝下降杠鈴時最好不讓其觸及地面。

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關于握法說明,過去許多健美運動員都采用一正一反的握法。現在一些著名運動員都不主張一正一反,而是傾向于雙手正握。

因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩,而一正一反會引起杠鈴轉動,軀干也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷,所以建議使用正握的方式訓練。

直腿硬拉

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(膝蓋幾乎沒有屈曲)

直腿硬拉主要鍛煉了腘繩肌、臀大肌、以及背部肌肉。直腿硬拉使用的重量不及屈腿硬拉,因對腰部壓力大,腰部有傷的不建議練習這個動作。

動作要點:

兩腳開立,比肩稍窄。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺,而是相對于另外一個"屈腿硬拉"而言比較直)

這個做硬拉和其他大重量動作的站直大多都是要稍微屈膝,這樣才能保護好腰椎和膝關節),向前屈同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠,握距稍寬于肩勿低頭。

收縮下背部肌肉,把上體向上向后挺起,兩肩盡量后移,最后盡力收縮骶棘肌,靜止一秒鐘,再慢慢屈體向前,直到自己感覺腰背無法再向下方。上拉時呼氣,放下時吸氣。

膝蓋有彎曲又不如屈腿硬拉那么明顯,叫什么?

這種硬拉叫羅馬尼亞硬拉

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它是介于直腿硬拉與屈腿硬拉之間的一種動作。羅馬尼亞硬拉省去了從地面拉起到膝蓋的這一部分!讓你的臀部和腿后側完全變成主角!

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如果你想練背,可以采用屈腿硬拉,如果你想強化腘繩肌,可以試試直接硬拉。如果你是初學者,又想練臀部,我們還是傾向于羅馬尼亞硬拉,因為增加了一點屈膝可大幅減輕腰部壓力,同時還可以避免直腿硬拉中的較高的柔韌性。

總之,這三種硬拉,都能有效鍛煉臀部,就看你的選擇了。

標題:練臀部哪種訓練方法效果好?直腿硬拉VS屈腿硬拉

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/10/407769.htm


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