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為啥你深蹲能練到腿,卻練不到臀?

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為啥你深蹲能練到腿,卻練不到臀?

最近有小伙伴給幫主留言說,深蹲想練臀,但怎么感覺腿部有感覺呢?是哪里不對?

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深蹲時雙腳間距太窄

通常情況下,深蹲有三種腳間距的站法,寬于肩、等寬于肩、窄于肩。如果你深蹲時,肌肉的刺激感只發生在腿部,而沒有作用在臀部上,那估計你的深蹲姿勢是雙腳間距窄于肩寬或者與肩同寬。

如果想要更好的刺激到臀部,建議雙腳間距要盡量寬于肩,兩腳間距在肩寬的1.5倍左右為宜。如果你采用大寬間距,不僅能蹲得更低,還能對臀部產生更多的刺激。

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刺激不夠

臀部屬于大肌群,不在一定的負荷訓練下很難達到全方位的深度刺激。想找到臀部發力的感覺,可以先練幾個進行臀部激活的動作。

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單腿跪姿后抬腿

1-2組/10-20次

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側臥單側抬腿

1-2組/10-20次

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跪姿側抬腿

1-2組/10-20次

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單腳直立側抬腿

1-2組/10-20次

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先用以上這幾個動作激活臀部,找到臀部發力的感覺,這能讓你在進行深蹲訓練時更快地體會到臀部發力的狀態。

當然了,想要訓練臀部,并不是只有深蹲這一個姿勢,在健身房里,你還可以這樣做。

繩索直腿硬拉

4-6組*12-15次

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腳間距寬于肩,雙手握住繩索把手至于體前;

然后慢慢俯身至上半身與地面呈90度;

膝蓋微屈,之后快速直立起身。

仰臥負重臀橋

4-6組*12-15次

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直立負重后抬腿

3-5組*12-15次

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標題:為啥你深蹲能練到腿,卻練不到臀?

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/15/408239.htm


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