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上半身拉伸步驟分解動作

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上半身拉伸步驟分解動作

拉伸運動是一種健身方法,拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和,減少受傷可能性。今天,著重為大家介紹上半身拉伸動作,尤其適合上班族等久坐不動的人群,可在工作間隙進行拉伸運動,調節肌肉與關節。

上半身拉伸步驟分解動作

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1.頭夾肌、頸夾肌拉伸(左手包頭,將頭向該側屈曲旋轉,拉伸右側)

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2.頭直肌拉伸(收下頜,頸向上后用力)

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3.頭斜肌拉伸(手用力將頭向一側旋轉)

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4.頸長肌、舌骨肌群拉伸(將頭向一側后仰,盡量伸展對側頸前肌肉)

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5.斜角肌拉伸(右手過頭頂抱頭,將頭向右側或與右后側拉伸,使左側頸前外側肌肉被拉緊)

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6.胸鎖乳突肌拉伸(收下頜,頭向右側后仰后伸,拉伸左側胸鎖乳突肌)

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7.頭夾肌、頸夾肌、肩胛提肌、斜方肌上束拉伸(右手把持座椅或壓在身下,將頭頸拉向前左側)

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8.岡下肌下束拉伸(手高于肩握欄桿,肩背向后用力)

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9.左側岡上肌,三角肌前束拉伸(手盡可能向后背上用力)

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10.岡上肌,肱三頭肌后束,大圓肌肌拉伸(左肩旋后位上舉,右手于頭后握右肘并后伸)

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11.菱形肌,三角肌后束拉伸(左肩內收,右手持肘用力向內牽拉)

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12.胸小肌拉伸(肘高于肩,肩向前用力,使胸前有拉緊感)

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13.胸大肌胸肋部拉伸(肘平于肩,肩向前用力,使胸前有拉緊感)

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14.胸大肌鎖骨部拉伸(肘低于肩,肩向前用力,使胸前有拉緊感)

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15.三角肌前束,肱二頭肌拉伸(上肢內旋后伸,身體向前用力)

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16.喙肱肌,三角肌外側束拉伸(右上肢后伸內收,左手向下內拉伸)

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17.肱橈肌拉伸(伸肘,右手用力內旋內收前臂)

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18.旋前圓肌拉伸(伸肘,前臂外旋,右手用力外旋并伸腕)

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19.旋后肌拉伸(伸肘,前臂內旋,左手輔助用力)

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20.肱肌拉伸(右手輔助,過度伸肘)

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21.前鋸肌拉伸(手把持座椅,挺胸向對側用力轉身)

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22.腕長短伸肌拉伸(伸肘,右手協助腕、指屈曲)

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23.指深淺屈曲肌拉伸(伸肘,右手協助伸腕、伸指)

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24.拇長屈肌拉伸(伸肘,腕背伸,左手協助背伸拇指)

標題:上半身拉伸步驟分解動作

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/15/408287.htm


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